পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড

পুশ-আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড ব্যায়াম হল একটি চ্যালেঞ্জিং, পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা বাহু, বুক, কোরকে শক্তিশালী করে এবং সমন্বয় উন্নত করে। এই ব্যায়াম মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনকে তীব্র করতে চাইছেন। পুশ-আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করতে পারে, তাদের ভারসাম্য এবং তত্পরতা বাড়াতে পারে এবং আরও গতিশীল এবং আকর্ষক ওয়ার্কআউটের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড

• আপনার বুককে মাটিতে প্রায় স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নিন।
• আপনার শরীরকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, কিন্তু আপনি যখন উঠবেন, আপনার ডান হাত বাম দিকে সরান, বাম হাতের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
• আরেকটি পুশ-আপের জন্য আপনার শরীরকে আবার নিচু করুন, তারপরে আপনি এইবার উঠার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি ডানদিকে সরান, ডান হাতের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
• প্রতিটি পুশ-আপের পর পর্যায়ক্রমে হাতের নড়াচড়া চালিয়ে যান, যাতে আপনার ফর্ম সঠিক থাকে এবং আপনার শরীর পুরো ব্যায়াম জুড়ে সোজা থাকে।

করার জন্য টিপস পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড

• মূল ব্যস্ততা: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না বরং আরও পেশী গোষ্ঠীকে যুক্ত করে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায়। একটি সাধারণ ভুল হল পোঁদ ঝুলে যাওয়া বা বাটকে বাতাসে আটকে দেওয়া, যা পিঠের নীচের অংশে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার পুশ-আপগুলির মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার বুকে প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচু করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্তেজনার মধ্যে রয়েছে, যা আরও বেশি হতে পারে

পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড?

হ্যাঁ, নতুনরা পুশ-আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই ব্যায়ামের জন্য শরীরের উপরিভাগের শক্তি প্রয়োজন, বিশেষ করে বাহু, কাঁধ এবং বুকে। নতুনদের প্রাথমিক পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে আরও উন্নত পরিবর্তনের দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত যেমন পুশ-আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আঘাত এড়াতে খুব তাড়াতাড়ি খুব জোরে চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল থাকাও উপকারী, যা একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস প্রশিক্ষক নির্দেশিকা প্রদান করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড?

• "ডায়মন্ড পুশ-আপ" যেখানে আপনি আপনার হাতগুলিকে আপনার বুকের নীচে একত্রিত করে একটি হীরার আকৃতি তৈরি করেন, যা ঐতিহ্যগত পুশ-আপের চেয়ে বেশি ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে।
• "ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপস" যেখানে আপনি আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখুন, বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করুন।
• "স্ট্যাগারড পুশ-আপস" যেখানে এক হাত অন্য হাতের চেয়ে উঁচুতে রাখা হয়, যা আপনার শরীরের ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।
• "পাইক পুশ-আপস" যেখানে আপনি একটি পাইক অবস্থানে আপনার নিতম্বকে উঁচু করে তোলেন এবং কাঁধ এবং শরীরের উপরের দিকে লক্ষ্য করে পুশ-আপ করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড?

• ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপগুলি একই পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করে যেমন পুশ-আপ হ্যান্ড বাই হ্যান্ড, বিশেষ করে বাহু এবং কাঁধ, শক্তির উন্নতি করে এবং পুশ-আপে 'পুশ' গতিতে সহায়তা করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: এই ব্যায়ামটি একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান প্রদান করে হাত দিয়ে পুশ-আপ হ্যান্ডকে পরিপূরক করে, পাশাপাশি পুশ-আপের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের মূল এবং উপরের পেশীগুলিকেও কাজ করে।