পুশ-আপ প্লাস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ-আপ প্লাস

পুশ-আপ প্লাস হল প্রথাগত পুশ-আপের একটি বর্ধিত সংস্করণ, যা বর্ধিত সুবিধা প্রদান করে যেমন উন্নত শরীরের উপরের শক্তি, উন্নত মূল স্থিতিশীলতা এবং কাঁধের স্বাস্থ্যের উন্নতি। এটি ফিটনেস প্রারম্ভিক এবং পাকা ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই আদর্শ যারা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করতে চায়। ব্যক্তিরা শুধুমাত্র পেশী তৈরি করতেই নয়, ভঙ্গিমা উন্নত করতে, কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে এবং শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্যকে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ-আপ প্লাস

• আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, সম্পূর্ণরূপে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• একবার আপনি পুশ-আপের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, আপনার উপরের পিঠটিকে বিড়ালের মতো উপরের দিকে গোল করে আরও ধাক্কা দিন, এটি অনুশীলনের "প্লাস" অংশ।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পুশ-আপ প্লাস

• সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার মাথা থেকে হিল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া বা আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে হাঁকানো এড়িয়ে চলুন, যা সাধারণ ভুল। এই প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার বুককে প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচু করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো আঘাতের কারণ হতে পারে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যেতে ভুলবেন না। এর অর্থ হল আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন এবং সমস্ত উপায়ে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। অর্ধেক পুশ-আপ সম্পূর্ণ সুবিধা প্রদান করে না

পুশ-আপ প্লাস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ-আপ প্লাস?

হ্যাঁ, নতুনরা পুশ-আপ প্লাস ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের প্রথমে এটি পরিবর্তন করতে হতে পারে। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত পুশ-আপের চেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জিং কারণ এতে একটি অতিরিক্ত নড়াচড়া রয়েছে যা আপনার উপরের পিঠের সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীকে লক্ষ্য করে। নতুনরা তাদের হাঁটুতে ব্যায়াম করে বা মেঝের পরিবর্তে প্রাচীর ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন। সর্বদা মনে রাখবেন সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য আঘাত প্রতিরোধ এবং ফলাফল সর্বাধিক। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা ঐতিহ্যগত উপায়ে অনুশীলন করতে অগ্রগতি করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ-আপ প্লাস?

• ডিক্লাইন পুশ-আপ প্লাস হল একটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যার মধ্যে আপনার পা একটি উত্থিত পৃষ্ঠের উপর রাখা জড়িত, যা উপরের বুক এবং কাঁধকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ প্লাস হল এমন একটি সংস্করণ যেখানে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখা হয়, বুকের বাইরের অংশ এবং কাঁধের উপর জোর দেওয়া হয়।
• ক্লোজ গ্রিপ পুশ-আপ প্লাসে আপনার হাতকে আরও কাছাকাছি রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের দিকে বেশি জোর দেয়।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ প্লাস হল একটি গতিশীল বৈচিত্র যেখানে আপনি একই দিকে কনুইয়ের দিকে এক হাঁটু তুলে আপনার শরীরকে নিচু করেন, যা আপনার কোর এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলির জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ-আপ প্লাস?

• প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি ভাল পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা পুশ-আপ প্লাসের সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
• Pec ডেক ফ্লাই ব্যায়াম বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন এবং শক্তিশালী করে পুশ-আপ প্লাসকে পরিপূরক করে, যেগুলি পুশ-আপগুলিতে ব্যাপকভাবে জড়িত এবং পুশ-আপ প্লাসে আরও ভাল পারফরম্যান্সের জন্য সামগ্রিক বুকের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।