উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো

রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এবং উপরের পিঠ এবং কাঁধের এলাকায় উত্তেজনা দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই প্রসারিত ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা দীর্ঘ সময় বসে বসে বা এমন কাজ সম্পাদন করে যা সামনে বাঁকানো জড়িত, যেমন অফিসের কর্মী বা ড্রাইভার। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পিঠে ব্যথা কমাতে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, এটি শরীরের উপরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি পছন্দসই পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো

• আপনার সামনে একটি বাহু সোজা করে প্রসারিত করুন, তারপর এটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার বাহুটিকে মাটির সমান্তরাল রেখে আপনার বুক জুড়ে পৌঁছান।
• আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার প্রসারিত হাতের কনুইটি আপনার বুকের দিকে আলতো করে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করেন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত জুড়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিচ্ছেন।
• ধীরে ধীরে প্রসারিত ছেড়ে দিন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো

• সঠিক ভঙ্গি: আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন। এটি সঠিক শুরুর অবস্থান। আপনার কাঁধ কুঁচকানো বা আপনার পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার হাতকে আপনার বুক থেকে যতটা সম্ভব দূরে ঠেলে দিন, আপনার উপরের পিঠকে সামনের দিকে পৌঁছানোর অনুমতি দিন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয়; ঝাঁকুনি দেওয়া বা প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন।
• শ্বাস-প্রশ্বাস: যেকোনো স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য সঠিক শ্বাস নেওয়া জরুরি। প্রসারিত শুরু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং অবস্থান ধরে রেখে শ্বাস ছাড়ুন। এটা হবে

উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি বেশ সহজ এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। যাইহোক, যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি কোনো বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা আঘাত থাকে, তাহলে একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা একজন যোগ্য ফিটনেস পেশাদারের সাথে চেক করা সবসময়ই ভালো।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো?

• ওভারহেড আর্ম রিচ: বসুন বা লম্বা হয়ে দাঁড়ান, এক হাতের উপরে পৌঁছান, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার উপরের পিঠকে প্রসারিত করতে বিপরীত দিকে পৌঁছান।
• সিটেড টুইস্ট: মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি চেয়ারে বসুন, আপনার উপরের শরীরকে একপাশে মোচড় দিন, আপনার উপরের পিঠকে প্রসারিত করার জন্য সমর্থনের জন্য চেয়ারের পিছনে ব্যবহার করুন।
• বিড়াল-গরু স্ট্রেচ: আপনার পিঠকে সিলিং (বিড়াল) এর দিকে খিলান করা এবং আপনার উপরের পিঠকে প্রসারিত করতে মেঝে (গরু) এর দিকে ডুবানোর মধ্যে বিকল্পভাবে চারদিকে উঠুন।
• শিশুর ভঙ্গি: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, আপনার হিলের উপর ফিরে বসুন, এবং মাটিতে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কপালকে মাদুরের উপর বিশ্রাম দেওয়ার সাথে সাথে আপনার উপরের পিঠকে প্রসারিত করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপরের ব্যাক প্রসারিত পৌঁছানো?

• "থোরাসিক এক্সটেনশন" হল আরেকটি ব্যায়াম যা রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচের সাথে ভালভাবে জোড়া দেয়। এই ব্যায়ামটি থোরাসিক মেরুদণ্ড প্রসারিত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা ভঙ্গিমা উন্নত করতে, উপরের পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• অবশেষে, "শোল্ডার রোলস" কাঁধ এবং উপরের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে। এই ব্যায়াম এই এলাকায় গতিশীলতা বাড়াতে পারে, রিচিং আপার ব্যাক স্ট্রেচকে আরও কার্যকর করে তোলে।