বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি

বিছানার চাদরের সাথে রিয়ার ডেল্ট সারি হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা পিছনের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং উপরের শরীরের শক্তির প্রচার করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ বাড়িতে কাজ করতে চান। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি কেবল পেশীর স্বন এবং কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়ায় না, তবে শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য একটি ব্যয়-কার্যকর এবং সুবিধাজনক উপায়ও সরবরাহ করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দরজার দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাত দিয়ে বিছানার চাদরের প্রান্ত ধরে রাখুন।
• মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা করুন - এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে, আপনার পিছনের ডেল্টয়েড এবং পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করার উপর ফোকাস করে আপনার শরীরকে দরজার দিকে টানুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করে এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ঝিমঝিম বা দুলছে না। এটি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি

• বিছানার চাদরটি সুরক্ষিত করুন: ব্যায়াম শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে বিছানার চাদরটি বুকের উচ্চতায় একটি শক্ত বস্তুর সাথে নিরাপদে বেঁধে রাখা হয়েছে। এটি একটি দরজার হাতল, একটি রেলিং বা অন্য কোনও শক্তিশালী ফিক্সচার হতে পারে। ব্যায়ামের সময় আকস্মিক স্ন্যাপ বা স্লিপ এড়াতে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: বিছানার চাদরটি আপনার দিকে টেনে নেওয়ার সময় এটি নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন। শীট টানতে ঝাঁকুনি বা ভরবেগ ব্যবহার করবেন না। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: রিয়ার ডেল্ট সারির সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং

বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা বেড শিট ব্যায়ামের সাথে রিয়ার ডেল্ট রো করতে পারেন। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে সহজ এবং একটি বলিষ্ঠ বিছানার চাদর ছাড়াও কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। বাড়িতে আপনার পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি সঠিকভাবে অনুশীলনটি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কেউ আপনাকে পর্যবেক্ষণ করা সহায়ক বলে মনে করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি?

• ডাম্বেল সহ সিটেড রিয়ার ডেল্ট সারি: এই সংস্করণের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে বসে, সামান্য বাঁকানো এবং তারপর রোয়িং গতি সম্পাদন করা প্রয়োজন।
• বারবেল সহ রিয়ার ডেল্ট সারির উপর বাঁকুন: এই পরিবর্তনে, আপনি দাঁড়ান এবং কোমরে বাঁকুন, উভয় হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং তারপরে রোয়িং গতি সঞ্চালন করুন।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট রো উইথ ডাম্বেল: এতে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ শুয়ে থাকা এবং রোয়িং মোশন করা জড়িত।
• কেটলবেল সহ একক আর্ম রিয়ার ডেল্ট সারি: এই সংস্করণে দাঁড়ানো এবং কোমরে বাঁকানো, এক হাতে একটি কেটলবেল ধরে রাখা এবং তারপর রোয়িং গতি সম্পাদন করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট সারি?

• বসা বা বেন্ট-ওভার রিভার্স ফ্লাইস: বিছানার চাদরের সাথে পিছনের ডেল্ট সারির মতো, এই ব্যায়ামটি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডের উপর ফোকাস করে এবং এটি কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে, আরও ভাল কর্মক্ষমতা এবং আঘাত প্রতিরোধে অবদান রাখে।
• স্ট্যান্ডিং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুল-অপার্টস: এই ব্যায়ামটি বিছানার চাদরের সাথে রিয়ার ডেল্ট সারিকে পরিপূরক করে কারণ এটি পিছনের ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, ভঙ্গি, কাঁধের গতিশীলতা এবং শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে।