রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করা এবং নিতম্ব এবং নীচের পিঠের পেশীতে উত্তেজনা দূর করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি প্রাথমিকভাবে সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, বসে থাকা জীবনযাপন বা নির্দিষ্ট ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের কারণে এই অঞ্চলে নিবিড়তা অনুভব করেন। আপনার রুটিনে এই স্ট্রেচটি অন্তর্ভুক্ত করা গতিশীলতা বাড়াতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, যা একটি ব্যাপক ফিটনেস পদ্ধতি খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি উপযুক্ত সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• এর পরে, আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি অতিক্রম করুন। আপনার পা দিয়ে একটি চিত্র 4 তৈরি করতে আপনার ডান হাঁটু পাশের দিকে নির্দেশ করছে তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে, আপনার ডান হাঁটু মাটির দিকে আস্তে আস্তে ধাক্কা দিতে শুরু করুন। এই আন্দোলন আপনার ডান নিতম্ব এবং আঠালো এলাকায় একটি প্রসারিত তৈরি করবে।
• প্রায় 20-30 সেকেন্ড বা আপনার জন্য আরামদায়ক সময়কালের জন্য প্রসারিত বজায় রাখুন। প্রসারিত জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।
• প্রসারিত করার পরে, ধীরে ধীরে আপনার ডান পা ছেড়ে দিন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। ডান হাঁটুর উপর দিয়ে বাম পা দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• সঠিক ফর্ম: এক হাঁটু বাঁকুন এবং অন্য পায়ের উপর দিয়ে ক্রস করুন, পা সোজা পায়ের হাঁটুতে রাখুন। তারপরে, আলতো করে আপনার বুকের দিকে সোজা পা টানুন। এখানেই অনেক লোক ভুল করে - তারা হয় খুব শক্ত টান বা যথেষ্ট শক্ত নয়। বাঁকানো পায়ের নিতম্ব এবং নিতম্বে প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনি যদি এটি অনুভব না করেন, না হওয়া পর্যন্ত আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
• শ্বাস প্রশ্বাস: যে কোনো স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনি পাটি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং এটি ছেড়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি পেশী শিথিল করতে এবং স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• ধারাবাহিকতা: এই প্রসারিত সর্বোচ্চ জন্য নিয়মিত সঞ্চালিত করা উচিত

রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাত এড়াতে খুব বেশি চাপ না দেওয়া। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সবসময় মনে রাখবেন যে কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• স্ট্যান্ডিং হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি দাঁড়ান এবং অন্য হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি ক্রস করুন, তারপর উত্থিত পায়ের নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করতে দাঁড়ানো হাঁটুটিকে সামান্য বাঁকুন।
• শুয়ে থাকা হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি আপনার পিঠের উপর শুয়ে, অন্য হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি অতিক্রম করে এবং আলতো করে আপনার বুকের দিকে আনক্রস করা পা টানতে হয়।
• কবুতর পোজ হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে এক হাঁটু সামনে নিয়ে আসা এবং অন্য পা আপনার পিছনে প্রসারিত করা, তারপর নিতম্বের প্রসারিত অংশকে গভীর করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া।
• ওয়াল হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• ক্লামশেলস: ক্লামশেলগুলি নিতম্বের বহিরাগত রোটেটরকে লক্ষ্য করে, এই পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা প্রচার করে রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচকে সরাসরি পরিপূরক করে, যা সামগ্রিক নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতাকে উন্নত করতে পারে।
• কবুতরের ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি নিতম্বের ফ্লেক্সর এবং বাহ্যিক রোটেটরগুলিকে আলাদা অবস্থানে প্রসারিত করে রেকম্বেন্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচের পরিপূরক করে, যা এই ক্ষেত্রগুলিতে নমনীয়তা এবং গতির পরিসরকে আরও উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।