মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত

মিথ্যা অপহরণকারী স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উরুর ভিতরের দিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী, বা তাদের নিম্ন শরীরের ফিটনেস এবং গতিশীলতা উন্নত করতে চাইছেন তাদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। ব্যক্তিরা খেলাধুলা বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে পারফরম্যান্স বাড়াতে, ভঙ্গি উন্নত করতে, বা কেবল সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তা বজায় রাখতে এই প্রসারিতকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
• ধীরে ধীরে উভয় হাঁটু একপাশে পড়তে দিন, আপনার পা মাটিতে রেখে, যতক্ষণ না আপনি আপনার নিতম্ব এবং ভিতরের উরুতে প্রসারিত অনুভব করেন।
• প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন এবং প্রসারিত হয়ে শিথিল করুন।
• আলতো করে আপনার হাঁটুকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন আপনার উপরের পাটি তুলবেন, এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। ঝাঁকুনি দেওয়া বা আপনার পা উপরের দিকে ঝোলানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার নড়াচড়া মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, বাইরের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে ফোকাস করা উচিত।
• সঠিক সারিবদ্ধকরণ: আপনার পা আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন, উপরের দিকে বা নীচের দিকে নির্দেশ না করে। এটি নিশ্চিত করে যে প্রসারিতটি অপহরণকারী পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল পা বা নিতম্ব ঘোরানো, যা নিতম্বের জয়েন্টকে স্ট্রেন করতে পারে এবং প্রসারিতের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• শ্বাস প্রশ্বাস: প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং

মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাইং এডাক্টর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি নমনীয়তা বাড়ানো, নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং হিপ অপহরণকারী পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য বেশ সহজ এবং উপকারী। যাইহোক, কোনো আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত হয়। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা থাকে, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করে ফিটনেস পেশাদার বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত?

• স্ট্যান্ডিং আবডাক্টর স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনের জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা অন্যটির সামনে ক্রস করুন এবং তারপরে আপনার পিছনের পায়ের পাশের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাইরের নিতম্ব এবং উরুতে প্রসারিত অনুভব করেন।
• বাটারফ্লাই স্ট্রেচ: এটি একটি জনপ্রিয় বৈচিত্র যেখানে আপনি মেঝেতে বসেন, আপনার পায়ের তলগুলি একত্রে আনেন এবং আপনার অপহরণকারীদের প্রসারিত করতে আপনার হাঁটু মেঝেতে ঠেলে দেন।
• কবুতরের ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে আপনার সামনে এক পা ডান কোণে বাঁকানো, অন্য পা আপনার পিছনে প্রসারিত করা এবং বাঁকানো পায়ের অপহরণকারীদের প্রসারিত করার জন্য সামনে ঝুঁকানো জড়িত।
• সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে এক পা বের করে পাশের দিকে যাওয়া এবং সেই হাঁটুটিকে একটি লাঞ্জে বাঁকানো, অন্য পা রাখার সময় জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মিথ্যা অপহরণকারী প্রসারিত?

• সাইড লাইং লেগ লিফ্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা লাইং এডডাক্টর স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি শুধুমাত্র অপহরণকারীর পেশীই নয় বরং গ্লুট এবং তির্যকও কাজ করে, সামগ্রিক নিতম্ব এবং মূল শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ায়।
• ফায়ার হাইড্রেন্ট এক্সারসাইজও লাইং এডাক্টর স্ট্রেচের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস এবং সেইসাথে হিপ অপহরণকারীদের লক্ষ্য করে, নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।