চালান

• শরীরের অংশ: হৃদয়ায়ম।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি চালান

দৌড়ানো হল একটি বহুমুখী, পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, এন্ডোরফিন মুক্তির কারণে উন্নত মেজাজ এবং ওজন ব্যবস্থাপনা সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এটি বয়স বা ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে যে কারও জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, কারণ তীব্রতা এবং গতি সহজেই ব্যক্তিগত প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা তার সুবিধার জন্য দৌড়াতে বেছে নিতে পারে, প্রয়োজনীয় ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং সামগ্রিক ফিটনেসের উন্নতি করার সময় এটি বাইরে উপভোগ করার সুযোগ দেয়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল চালান

• আপনার দৌড় শুরু করার জন্য একটি আরামদায়ক গতি চয়ন করুন, এটি এমন একটি গতি হওয়া উচিত যা আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়াই সম্পূর্ণ বাক্য বলতে দেয়।
• আপনার দৌড়ের সময় একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন।
• আপনি দৌড়ানোর সময়, আপনার গোড়ালিতে নরমভাবে অবতরণ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য সামনের দিকে রোল করুন, এটি সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ দৌড়ের কৌশল।
• দৌড়ানোর পরে, কয়েক মিনিট হাঁটার মাধ্যমে ঠান্ডা হয়ে যান এবং তারপরে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য কিছু হালকা স্ট্রেচিং করুন।

করার জন্য টিপস চালান

• সঠিক ফর্ম: একটি ভাল চলমান ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন। খুব বেশি সামনে বা পিছনে ঝুঁকে এড়িয়ে চলুন কারণ এটি চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার বাহুগুলি প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে স্বাভাবিকভাবে দোলানো উচিত এবং আপনার পা সরাসরি আপনার শরীরের নীচে অবতরণ করা উচিত।
• পেসিং: একটি সাধারণ ভুল খুব দ্রুত শুরু হয়। এটি একটি ধীর গতিতে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রাথমিক ক্লান্তি এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার গতি সামঞ্জস্য করুন।
• হাইড্রেশন এবং পুষ্টি: দৌড়ানোর আগে, চলাকালীন এবং পরে হাইড্রেটেড থাকুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য যাচ্ছেন, তাহলে একটি জলের বোতল আনার কথা বিবেচনা করুন বা জলের স্টপ সহ একটি পথের পরিকল্পনা করুন৷ সুষম খাবার খেতে হবে

চালান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন চালান?

একেবারে, নতুনরা অবশ্যই একটি ব্যায়াম হিসাবে দৌড়ানো শুরু করতে পারে। তবে, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে: 1. হাঁটা দিয়ে শুরু করুন: আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত না হন তবে জগ বা দৌড়ে যাওয়ার আগে দ্রুত হাঁটা শুরু করুন। 2. ধীরে ধীরে বৃদ্ধি: আপনার দৌড়ানোর সময় ধীরে ধীরে বাড়ান। আপনি এক মিনিটের জন্য দৌড়ানোর মাধ্যমে শুরু করতে পারেন, তারপর এক মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন এবং মোট 20-30 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। 3. আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনি যদি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন তবে ধীর গতিতে যান বা বিরতি নিন। শুরুতে নিজেকে খুব বেশি চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। 4. সঠিক জুতা পরুন: আঘাত এড়াতে দৌড়াতে ভালো জুতা প্রয়োজন। চলমান জুতাগুলির একটি ভাল জোড়ায় বিনিয়োগ করুন যা সঠিক সমর্থন প্রদান করে। 5. হাইড্রেটেড থাকুন: দৌড়ানোর আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। 6. ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন: আপনি দৌড় শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন। এটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে

কি সাধারণ পরিবর্তন চালান?

• স্প্রিন্টিং হল দৌড়ের একটি উচ্চ-তীব্রতা, দ্রুত গতির বৈচিত্র, সাধারণত স্বল্প দূরত্বে সঞ্চালিত হয়।
• ধৈর্যের দৌড়ে দীর্ঘ দূরত্বে একটি স্থির গতি বজায় রাখা জড়িত, যা প্রায়শই ম্যারাথন বা দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে ব্যবহৃত হয়।
• উচ্চ-তীব্রতা এবং কম-তীব্রতার দৌড় বা হাঁটার মধ্যে ব্যবধানে দৌড়ানো বিকল্প, যা গতি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ট্রেইল দৌড় হচ্ছে দৌড়ের একটি ভিন্নতা যা হাইকিং ট্রেইল এবং পাহাড়ী ভূখণ্ডে ঘটে, যা সমতল পৃষ্ঠে দৌড়ানোর তুলনায় বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ চালান?

• বাছুর উত্থাপন নীচের পায়ের পেশীগুলিকে মজবুত করতে সাহায্য করে, প্রতিটি পদক্ষেপে স্থিতিশীলতা এবং শক্তি বাড়ায়, যা উন্নত চলমান কর্মক্ষমতা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি একজন রানারের ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি চমৎকার সংযোজন কারণ এগুলি কোরকে শক্তিশালী করে, যা সঠিক দৌড়ের ফর্ম বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের সময় যখন ক্লান্তি চলে আসে।