উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

সিটেড হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নিতম্ব এবং পিঠের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং পেশীর টান কমায়। যারা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন বা বসে থাকা জীবনযাপন করেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে সুবিধাজনক, কারণ এটি নিতম্বের শক্ততা এবং পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এই প্রসারিতকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পায়ের উপর আপনার ডান পা ক্রস করুন, এটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে মেঝেতে সমতল রাখুন।
• আপনার বাঁকানো ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আপনার বাম কনুইটি রেখে আপনার উপরের শরীরকে আলতো করে ডানদিকে মোচড় দিন।
• মৃদু চাপ প্রয়োগ করতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন, আপনার হাঁটুকে বাম দিকে ঠেলে দিন যখন আপনি আপনার উপরের শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে প্রসারিত: প্রসারিত মধ্যে তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন. এটি আপনি কতদূর প্রসারিত করতে পারেন তা নয় তবে আপনি এটি কতটা কার্যকরভাবে করতে পারেন তা নিয়ে। পেশীর আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। একটি মৃদু প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি প্রসারিতকে আরও গভীর করতে পারেন।
• সামঞ্জস্যপূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাস: যে কোনো স্ট্রেচিং রুটিনের একটি মূল দিক হল শ্বাসপ্রশ্বাস। প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং প্রসারিত হওয়ার কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করবে।
• অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল দ্রুত অগ্রগতির প্রচেষ্টায় খুব বেশি চাপ দেওয়া। অতিরিক্ত স্ট্রেচিং পেশী হতে পারে

উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আসলে নতুনদের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম কারণ এটি নিতম্বের গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে শুরু করা উচিত। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং খুব বেশি চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকবার অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে গাইড করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• চিত্র চার স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, বিপরীত হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি ক্রস করা এবং তারপর নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে আপনার বুকের দিকে আনক্রস করা পা টানানো জড়িত।
• সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট: এর মধ্যে একটি পা প্রসারিত এবং অন্যটি বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, তারপর নিতম্বের ঘূর্ণনকারীদের প্রসারিত করার জন্য বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার ধড় মোচড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
• বাটারফ্লাই স্ট্রেচ: মেঝেতে বসে, আপনার পায়ের তলগুলি একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে নামতে দিন। এটি ভিতরের উরু এবং নিতম্ব প্রসারিত করে।
• টিকটিকি পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে একটি লাঞ্জে এক পা এগিয়ে যাওয়া জড়িত, তারপর নিতম্বের এক্সটেনসর এবং রোটেটরগুলিকে প্রসারিত করতে সামনের পায়ের ভিতরের দিকে উভয় হাত রাখা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচ?

• বাটারফ্লাই স্ট্রেচ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা সিটেড হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচের পরিপূরক। এটি অভ্যন্তরীণ উরু এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, নীচের শরীরে একটি ভাল গোলাকার প্রসারিত করে এবং সামগ্রিক নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করে, যা নিতম্বের পেশীগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• ফোম রোলার হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ সিটেড হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং হিপ এক্সটেনসর স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে। এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে, যা নিতম্বের বাহ্যিক রোটেটর এবং এক্সটেনসর স্ট্রেচগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে যাতে এই পেশীগুলি আঁটসাঁট হিপ ফ্লেক্সারের কারণে অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ না পায়।