উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন
সিটেড ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা কাঁধের পেশী, বিশেষ করে পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েডকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই একটি চমৎকার পছন্দ কারণ এটি সহজেই ব্যক্তিগত শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস, উন্নত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং আরও টোনড উপরের শরীরের চেহারাতে অবদান রাখতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন
- আপনার ধড়কে স্থির রেখে, আপনার কনুইতে হালকা বাঁক নিয়ে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন এবং আপনার হাতগুলি সামনের দিকে কিছুটা কাত করুন যেন গ্লাসে জল ঢালা হচ্ছে।
- আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ওজন তোলা চালিয়ে যান, যাতে আপনি আপনার কনুইতে পুরো নড়াচড়া জুড়ে একই সামান্য বাঁক রাখতে পারেন।
- আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতির পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে নিশ্চিত করুন যাতে পেশীর ব্যস্ততা সর্বাধিক হয়।
করার জন্য টিপস উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ওজন উত্তোলন করার সময়, এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। খুব দ্রুত ওজন উত্তোলনও পেশী শক্তির পরিবর্তে গতি ব্যবহার করতে পারে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
- সঠিক বাহুর অবস্থান: আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং আপনার পাশের ওজন দিয়ে শুরু করুন। ওজন তোলার সময়, চাপ এড়াতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। কাঁধের উচ্চতার উপরে ওজন উত্তোলন এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি কাঁধের জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- শ্বাস প্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। ওজন তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং কমানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস রাখা একটি হতে পারে
উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সিটেড ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা কাঁধের পেশীকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পার্শ্বীয় বা পাশের ডেল্টোয়েড। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্বতন্ত্র গাইড নতুনদের থাকাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন?
- বাঁকানো-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই বৈচিত্রটি কোমরে বাঁকিয়ে এবং ঝুলন্ত অবস্থান থেকে ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে পশ্চাদবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে।
- একক আর্ম পাশ্বর্ীয় বাড়ান: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি বাহু সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে প্রতিটি কাঁধে পৃথকভাবে ফোকাস করতে দেয়।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: ডাম্বেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, এই পরিবর্তনটি পেশীতে একটি ভিন্ন ধরনের টান প্রদান করতে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে।
- ইনলাইন বেঞ্চ ল্যাটারাল রাইজ: এই বৈচিত্রটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা ব্যায়ামের কোণ পরিবর্তন করে এবং পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন?
- খাড়া সারি: উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থানের মতো, খাড়া সারি পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েডগুলিকে কাজ করে, তবে এটি ট্র্যাপিজিয়াস এবং বাইসেপগুলিকেও লক্ষ্য করে, যা শরীরের উপরের অংশ জুড়ে শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করতে সহায়তা করে।
- ফ্রন্ট ডাম্বেল রাইজ: এই ব্যায়ামটি সামনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে সিটেড ল্যাটারাল রাইজকে পরিপূরক করে, যাতে এই জটিল পেশী গ্রুপের সমস্ত অংশ সমানভাবে কাজ করে এবং বিকশিত হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড উপবিষ্ট পার্শ্বীয় উত্থাপন
- "ডাম্বেল সিটেড ল্যাটারাল রাইজ"
- "ডাম্বেল দিয়ে কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম"
- "বসা কাঁধের ওয়ার্কআউট"
- "কাঁধের পেশীর জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম"
- "সিটেড ল্যাটারাল রাইজ টেকনিক"
- "কিভাবে সিটেড ল্যাটারাল রাইজ করবেন"
- "বসা অবস্থায় ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি"
- "বসা কাঁধ বাড়াতে ওয়ার্কআউট"
- "ডেলটয়েডের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট"
- "সিটেড ডাম্বেল ল্যাটারাল রাইজ টিউটোরিয়াল"