সাইড নেক স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Sternocleidomastoid
• দ্বিতীয় পেশী: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড নেক স্ট্রেচ

সাইড নেক স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা প্রচার করে এবং উত্তেজনা হ্রাস করে। এটি যে কারও জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা দুর্বল ভঙ্গির কারণে প্রায়ই ঘাড় শক্ত হয়ে যায়। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি ঘাড়ের অস্বস্তি দূর করতে পারেন, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং শরীরের সামগ্রিক সারিবদ্ধতা বাড়াতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড নেক স্ট্রেচ

• আপনার কানকে যতটা সম্ভব আপনার কাঁধের কাছে নিয়ে আসার লক্ষ্যে আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে ডানদিকে কাত করুন, তবে আপনার কাঁধটি আপনার কানের কাছে না তোলার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ঘাড়ের বাম পাশে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপর প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবার আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন এবং আরও 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• এই অনুশীলনটি কয়েক রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, আঘাত এড়াতে সর্বদা ধীরে ধীরে এবং আলতোভাবে চলুন।

করার জন্য টিপস সাইড নেক স্ট্রেচ

• ধীর এবং অবিচলিত নড়াচড়া: একটি সাধারণ ভুল হল তাড়াহুড়ো করা বা ঝাঁকুনি দিয়ে চলাফেরা করা। আঘাত এড়াতে ঘাড় প্রসারিত করার সময় সর্বদা ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে সরান।
• ওভারস্ট্রেচ করবেন না: আপনার ঘাড়কে এর আরামদায়ক গতির পরিসরের বাইরে জোর করবেন না। একটি মৃদু প্রসারিত নমনীয়তা উন্নত করতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে যথেষ্ট। খুব জোরে ধাক্কা দিলে পেশীতে স্ট্রেন বা মোচ হতে পারে।
• প্রয়োজনে সহায়তা ব্যবহার করুন: আপনি যদি প্রসারিত বজায় রাখতে লড়াই করেন তবে আপনি আপনার হাতটি আপনার কাঁধের দিকে আলতো করে টানতে ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, খুব শক্ত টানা বা আকস্মিক শক্তি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
• নিয়মিততা হল চাবিকাঠি: এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, এটিকে আপনার নিয়মিত রুটিনের একটি অংশ করে নিন। নিয়মিত স্ট্রেচিং করতে পারেন

সাইড নেক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড নেক স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড নেক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা ঘাড়ের উত্তেজনা এবং শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. দাঁড়ানো বা সোজা হয়ে বসে শুরু করুন। 2. আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধের দিকে আলতো করে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 3. প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 4. আপনার মাথা কেন্দ্রে ফিরে যান এবং আপনার বাম দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধকে নিচে এবং শিথিল রাখতে মনে রাখবেন এবং কোনো ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া বা অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড নেক স্ট্রেচ?

• দ্য লাইং সাইড নেক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়, আপনার নীচের বাহুটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করে এবং আপনার উপরের হাতটি আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের দিকে আলতো করে টানতে থাকে।
• দ্য স্ট্যান্ডিং ওয়াল-অ্যাসিস্টেড নেক স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার শরীরের একপাশে একটি দেয়ালের কাছে দাঁড়ান, প্রাচীর স্পর্শ করার জন্য আপনার বাহু উপরে এবং উপরে পৌঁছান এবং তারপর আলতো করে আপনার মাথা প্রাচীর থেকে দূরে ঝুঁকুন।
• সুপাইন নেক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি সঞ্চালিত হয় যখন আপনার পিঠের উপর আপনার বাহু দিয়ে শুয়ে থাকে, আপনি আপনার ঘাড়ে মৃদু প্রসারিত অনুভব করে আলতো করে আপনার মাথাটি এপাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরান।
• দ্য নিলিং নেক স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসেন এবং

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড নেক স্ট্রেচ?

• চেস্ট স্ট্রেচ: চেস্ট স্ট্রেচ বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে খোলার মাধ্যমে সাইড নেক স্ট্রেচের পরিপূরক করে, যা প্রায়শই আঁটসাঁট হয়ে পড়ে এবং ঘাড়ের চাপে অবদান রাখতে পারে, এইভাবে ঘাড় প্রসারিত করার সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• ব্যাকওয়ার্ড হেড টিল্ট: এই ব্যায়ামটি ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে সাইড নেক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, আরও ব্যাপক ঘাড়ের ব্যায়াম প্রদান করে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড়ের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।