স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হল একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করে পিঠের নিচের ব্যথা কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে। এই ব্যায়াম অ্যাথলেটদের জন্য আদর্শ, যারা বসে থাকা জীবনযাপন করেন, বা যারা আঘাতের পর পুনরুদ্ধার করেন যারা তাদের নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করতে চান। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে, প্রতিদিনের কার্যকরী নড়াচড়া উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- আপনার ডান পা সোজা আপনার সামনে তুলুন, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন এবং আপনার উত্থিত পায়ের দিকে আপনার হাত বাড়ান।
- আপনার পা বা গোড়ালি ধরে রাখুন, যদি আপনি পৌঁছাতে পারেন, প্রসারিতকে আরও গভীর করতে। আপনি যদি পৌঁছাতে না পারেন তবে সর্বোচ্চ আরামদায়ক অবস্থানে আপনার পা ধরে রাখুন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে এবং আপনার দাঁড়ানো পা কিছুটা বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা মাটিতে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম পা দিয়ে সমান সময়ের জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন যা পেশীতে চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পা ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তুলুন। আপনি যদি আপনার পা খুব উঁচুতে তুলতে না পারেন তবে ঠিক আছে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে।
- **যদি প্রয়োজন হয় সমর্থন ব্যবহার করুন**: আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হন বা আপনার ভারসাম্যের সমস্যা থাকে, তবে সমর্থনের জন্য একটি দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পড়ে যাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে প্রসারিত দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
- **অত্যধিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল আপনার পা খুব বেশি উঁচু করে বা আপনার হাঁটু পুরোপুরি সোজা করে প্রসারিত করা। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংকে স্ট্রেন করতে পারে এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পা তুলুন
স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিভাবে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একটি নিরাপদ, উঁচু পৃষ্ঠের উপর একটি পা বাড়ান, যেমন একটি ধাপ, একটি বেঞ্চ বা একটি রেলিং৷ আপনার উত্থিত পা নমনীয় হওয়া উচিত, নির্দেশিত নয়। 2. আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব থেকে আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি আপনার পিঠ বৃত্তাকার না নিশ্চিত করুন. 3. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন। মনে রাখবেন, আপনার পেশীতে স্ট্রেনিং এড়াতে প্রসারিত করার আগে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ব্যথার বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না। এটি একটি মৃদু টান হওয়া উচিত, একটি বেদনাদায়ক ধাক্কা নয়। আপনার যদি কোনো বিদ্যমান স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা আঘাত থাকে, তাহলে কোনো নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে চেক করা ভাল।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- লাইং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকেন, একটি পা সোজা বাতাসে তুলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন।
- একটি স্ট্র্যাপ দিয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা এবং আপনার পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে লুপ করা জড়িত, তারপর আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য আলতো করে স্ট্র্যাপের উপর টানুন।
- ওয়াল হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এর মধ্যে একটি দেয়ালের কাছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা এবং আপনার পা দেয়ালের সাথে বিশ্রাম নেওয়া জড়িত, তারপর হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য আপনার পা দেয়ালের উপরে আলতো করে ঠেলে দেওয়া।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ অন এ স্টেপ বা স্টুল: এই বৈচিত্রের মধ্যে দাঁড়ানো এবং একটি স্টেপ বা স্টুলের উপর একটি পা রাখা, তারপর হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য কোমরে সামনে বাঁকানো।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি হ্যামস্ট্রিং সহ পুরো নীচের শরীরে কাজ করে, একটি গতিশীল আন্দোলন প্রদান করে যা স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের স্ট্যাটিক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যার ফলে একটি ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট রুটিন হয়।
- গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়াম গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে, যেগুলি স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত একই পেশী গ্রুপ, যার ফলে শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্ট্যান্ডিং লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম
- শরীরের ওজন লেগ প্রসারিত
- উরু শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট
- বডিওয়েট হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- লেগ আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- স্ট্যান্ডিং থাই স্ট্রেচ
- শরীরের ওজন হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
- স্ট্যান্ডিং লেগ আপ ব্যায়াম
- হ্যামস্ট্রিং এবং জাং ওয়ার্কআউট