হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম যার লক্ষ্য নমনীয়তা উন্নত করা, পেশীর আঁটসাঁটতা কমানো এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীতে আঘাত রোধ করা। এটি অ্যাথলেটদের জন্য আদর্শ, যারা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে নিয়োজিত, এমনকি যারা পেশী শক্ত হওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে এমন বসে থাকা চাকরির জন্যও। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে যুক্ত পিঠে ব্যথা বা অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি যান, যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রসারিত করুন।
- তারপরে, ধীরে ধীরে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই ব্যায়ামটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা আপনার স্বাস্থ্য বা ফিটনেস পেশাদারদের দ্বারা সুপারিশকৃত।
করার জন্য টিপস হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধকে গোল করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা লোকেরা তাদের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় করে। পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব থেকে কব্জা করুন এবং আপনার বুককে আপনার হাঁটুর দিকে নামানোর চেষ্টা করুন।
- জোর করে স্ট্রেচ করবেন না: আরেকটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিতকে খুব বেশি জোর করা, যা পেশীতে স্ট্রেন হতে পারে। আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি মৃদু টান অনুভব করা উচিত, ব্যথা নয়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি আরামদায়ক অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত কিছুটা আরাম করুন।
- শ্বাস নিন: আপনি প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। শ্বাস আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে, প্রসারিতকে আরও কার্যকর করে তোলে। প্রসারিত শুরু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং এটিতে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আঘাত প্রতিরোধ করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। এখানে এটি করার একটি মৌলিক উপায়: 1. আপনার সামনে দুই পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। 2. একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বিপরীত উরুর ভিতরের বিরুদ্ধে সেই পায়ের একমাত্র রাখুন। 3. আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান। আপনার পায়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 4. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন এবং খুব বেশি চাপ দেবেন না। আপনার মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত, ব্যথা নয়। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা আঘাত থাকে, তাহলে কোনো নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করা ভালো।
কি সাধারণ পরিবর্তন হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- লাইং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং একটি পা সোজা করুন, আপনার হাত বা তোয়ালে ব্যবহার করে আপনার পা আপনার মাথার দিকে আলতো করে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন।
- স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়, যেখানে আপনি একটি ধাপ বা বেঞ্চের মতো একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর একটি পা রাখেন এবং তারপরে নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করেন।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই ভিন্নতার জন্য, আপনি আপনার পায়ের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লুপ করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, তারপর আপনি আপনার পা সোজা করুন এবং স্ট্রেচ বাড়ানোর জন্য ব্যান্ডটি আলতো করে টানুন।
- হ্যামস্ট্রিং ওয়াল স্ট্রেচ: এটি
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- ডেডলিফ্টগুলি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা বিশেষভাবে হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সেগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে যা স্ট্রেচিংয়ের সময় আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়াতে পারে।
- গ্লুট ব্রিজ ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক কারণ এটি গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করে, আপনার হ্যামস্ট্রিংকে আরও ভাল সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে, যা আপনার স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম
- বডিওয়েট হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- উরু স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট
- বাড়িতে হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট
- উরুর জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং কৌশল
- নো-ইকুইপমেন্ট হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট
- প্রাকৃতিক হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালীকরণ
- হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- হ্যামস্ট্রিং এবং উরুর বডিওয়েট ওয়ার্কআউট