হ্যামস্ট্রিংস

• শরীরের অংশ: হ্যামস্ট্রিংস, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি হ্যামস্ট্রিংস

হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামগুলি আপনার উরুর পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, গতিশীলতা বাড়াতে এবং শারীরিক কার্যকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে উপকারী। তারা ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী এবং যারা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চায় তাদের জন্য আদর্শ। লোকেরা খেলাধুলায় তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো দৈনন্দিন চলাফেরায় সহায়তা করতে এবং শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস বাড়াতে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হ্যামস্ট্রিংস

• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বের দিকে বাঁকুন, এবং আপনার ধড়টি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচু করুন, মনে রাখবেন আপনার হাঁটুগুলিকে কিছুটা বাঁকানো এড়াতে।
• আপনি সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠকে গোল করছেন না।
• আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনি আবার সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হ্যামস্ট্রিংস

• ওয়ার্ম আপ: আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ শুরু করার আগে, সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। এটি আপনার পেশীগুলিকে সামনের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। ভাল ওয়ার্ম-আপে হালকা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন জগিং বা জাম্পিং জ্যাক, কয়েক মিনিটের জন্য।
• স্ট্রেচিং: আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, শক্ত হওয়া এবং ব্যথা রোধ করতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে, যা আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
• ওভারলোড করবেন না: একটি সাধারণ ভুল হল খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করা। আপনি সামলাতে পারেন এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি হিসাবে এটি বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ

হ্যামস্ট্রিংস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হ্যামস্ট্রিংস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু শিক্ষানবিস-বান্ধব হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে: 1. গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র হ্যামস্ট্রিংই নয়, গ্লুট এবং পিঠের নিচের দিকেও কাজ করে। 2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল: এটি জিমে বা বাড়িতে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ একটি মেশিনের সাহায্যে করা যেতে পারে। 3. হালকা ওজন সহ ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্টগুলি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় তবে নতুনদের সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজনের সাথে করা উচিত। 4. সুইস বল হ্যামস্ট্রিং কার্লস: এই অনুশীলনের জন্য একটি সুইস বল প্রয়োজন এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লক্ষ্য করার সময় ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। 5. হাঁটার ফুসফুস: এই ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিং সহ আপনার পুরো নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে। মনে রাখবেন, যেকোনো ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে গরম হওয়া এবং পরে ঠান্ডা হওয়া সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। কঠোরতা রোধ করতে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করাও উপকারী

কি সাধারণ পরিবর্তন হ্যামস্ট্রিংস?

• লাইং লেগ কার্লস হল আরেকটি হ্যামস্ট্রিং বৈচিত্র যা বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• সিটেড লেগ কার্ল হল একটি ভিন্নতা যা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, এটি এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম করে তোলে।
• Glute-Ham Raise হল একটি চ্যালেঞ্জিং হ্যামস্ট্রিং ভ্যারিয়েশন যা শুধুমাত্র হ্যামস্ট্রিংই নয়, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশেও কাজ করে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট হল হ্যামস্ট্রিং-এর একটি বৈচিত্র যা কোয়াড, গ্লুটস এবং কোরকেও লক্ষ্য করে, যা সম্পূর্ণ নিম্ন শরীরে ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হ্যামস্ট্রিংস?

• স্কোয়াটগুলি শুধুমাত্র কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটে কাজ করে না, তবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিযুক্ত করে, তাদের একটি সুষম ব্যায়াম করে যা হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণকে পরিপূরক করে।
• ফুসফুস হল আরেকটি ব্যায়াম যা হ্যামস্ট্রিংকে পরিপূরক করে কারণ তারা হ্যামস্ট্রিং সহ সমগ্র নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে।