স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড

স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড ব্যায়াম হল একটি ঘাড়-শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড পেশীকে লক্ষ্য করে, ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়ায় এবং উত্তেজনা হ্রাস করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা ঘন ঘন ঘাড়ে ব্যথা বা শক্ত হয়ে যায়, বিশেষ করে যারা বসে থাকা জীবনধারা বা চাকরি যাদের দীর্ঘ সময় ধরে বসার প্রয়োজন হয়। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে পারে, অস্বস্তি দূর করতে পারে এবং সম্ভাব্য দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়ের অবস্থা প্রতিরোধ করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড

• আপনি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন যা আপনার ঘাড়ের পাশে চলে।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি সামনের দিকের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং বাম দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, একই পরিমাণ সময় ধরে রাখুন।
• এই অনুশীলনটি প্রতিটি পাশে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যাতে আপনি কোনও ব্যথা না করেই একটি আরামদায়ক প্রসারিত বজায় রাখতে পারেন।

করার জন্য টিপস স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড

• ওয়ার্ম-আপ: যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে এবং আঘাত এড়াতে আপনার শরীরকে গরম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কয়েক মিনিটের হালকা কার্ডিও, যেমন দ্রুত হাঁটা বা জগিং, ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
• সঠিক ভঙ্গি: ঘাড়ের ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন। ঝুঁকে পড়া বা আপনার পিঠ বাঁকানোর ফলে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে। আপনার কাঁধ শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত, সামনে বা পিছনে কাত হওয়া উচিত নয়।
• ধীর এবং স্থির নড়াচড়া: SCM ব্যায়াম করার সময়, নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার ফলে পেশীতে চাপ বা অন্যান্য আঘাত হতে পারে। এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুলগুলি:
• অতিরিক্ত পরিশ্রম: একটি সাধারণ

স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ব্যায়াম করতে পারে যা স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড (এসসিএম) কে লক্ষ্য করে, যা আপনার ঘাড়ের পাশে চলমান পেশী। যাইহোক, ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই পেশীগুলি সংবেদনশীল হতে পারে এবং বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট রুটিনে সাধারণত লক্ষ্য করা যায় না। নতুনদের জন্য একটি সহজ ব্যায়াম হল নেক ফ্লেক্সিয়ন: 1. সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। 2. আপনার চিবুকটি আপনার বুকে ধীরে ধীরে এবং আলতো করে নিন। 3. 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 4. ধীরে ধীরে আপনার মাথা পিছনে তুলুন যতক্ষণ না আপনি সোজা সামনে তাকাচ্ছেন। 5. এই অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, কখনো জোর করবেন না কোনো নড়াচড়া করবেন না বা কোনো ব্যথা করবেন না। আপনি যদি এই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করার বিষয়ে অনিশ্চিত হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড?

• Cleidocervicalis হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে পেশী টেম্পোরাল হাড়ের মাস্টয়েড প্রক্রিয়ার পরিবর্তে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড পর্যন্ত প্রসারিত হয়।
• Sternocleidomastoideus Biventer হল একটি বিরল রূপ যেখানে পেশীর একটির পরিবর্তে দুটি পেট থাকে।
• Sternocleidomastoideus Accessorius হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে মূল Sternocleidomastoids-এর সমান্তরালে একটি অতিরিক্ত, ছোট পেশী রয়েছে।
• Sternocleido Occipitalis হল একটি প্রকরণ যেখানে পেশীটি মাস্টয়েড প্রক্রিয়ার পরিবর্তে occipital হাড় পর্যন্ত প্রসারিত হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড?

• কাঁধের কাঁটা স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েডের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে কাজ করে যা স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েডের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, সামগ্রিক ঘাড় এবং কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে।
• চিন টাক হল আরেকটি ব্যায়াম যা স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েডকে পরিপূরক করে, কারণ তারা গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে যা সঠিক মাথা ও ঘাড়ের ভঙ্গি বজায় রাখতে স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েডের সাথে একত্রে কাজ করে।