সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: স্থগিতকরণ
• প্রাথমিক পেশী: , Adductor Longus, Gracilis, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Pectineous

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ

সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা নিচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং ভিতরের উরু, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত স্তরের ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ যারা তাদের পার্শ্বীয় দ্রুততা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়াতে চাইছেন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে এবং আপনার নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে পাশের দিকে যান, আপনার বাম পা সোজা রেখে আপনার ডান হাঁটু একটি লাঞ্জে বাঁকুন।
• আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন এবং সাসপেনশন প্রশিক্ষককে টানটান রেখে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব কম করুন।
• স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনি এটি করার সাথে সাথে সাসপেনশন প্রশিক্ষকের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
• অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম পা দিয়ে বেরিয়ে আসুন এবং আপনার ডান পা সোজা রাখুন।

করার জন্য টিপস সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ

• সঠিক ফর্ম: আপনি পাশের দিকে ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার বুককে উত্তোলন করুন, পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করা বা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার ফুসফুসের পায়ের হাঁটুটি 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো উচিত এবং আপনার অন্য পা সোজা হওয়া উচিত।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• হাঁটু লাইনে রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল ফুসফুসের পায়ের গুহার হাঁটুকে ভিতরের দিকে বা পায়ের আঙ্গুলের সামনে প্রসারিত করা। সর্বদা আপনার হাঁটু ভিতরে রাখুন

সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন বা এমনকি শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রাথমিকভাবে তাদের গাইড করাও উপকারী। এই অনুশীলনের জন্য ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন, তাই নতুনদের সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ?

• সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ উইথ এ টুইস্ট: এই প্রকরণে, আপনি লাঞ্জের নিচের অংশে একটি টর্সো টুইস্ট যোগ করেন, যা আপনার কোরকে যুক্ত করতে এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে।
• জাম্পিং সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ: এটি একটি প্লাইমেট্রিক বৈচিত্র যেখানে আপনি লাঞ্জ থেকে উঠে আসার সাথে সাথে একটি লাফ যোগ করেন, কার্ডিওভাসকুলার তীব্রতা বাড়ায় এবং শক্তিতে কাজ করে।
• সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ উইথ এ রিচ: এটি আপনার হাতের ওভারহেডে পৌঁছানোর মাধ্যমে করা হয় যখন আপনি সাইডে লাং করেন, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• ওয়েটেড সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করতে এবং ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে আপনার হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন সাইড লাঞ্জ?

• পাশ্বর্ীয় ফুসফুস: এই ব্যায়ামগুলি একটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ এগুলি একটি পাশ-পাশের নড়াচড়া, অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুতে ভারসাম্য, সমন্বয় এবং শক্তি বৃদ্ধি করে, যা সাসপেনশন সাইড লাঞ্জে ব্যবহৃত মূল পেশী।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস: এগুলি সাসপেনশন সাইড লাঞ্জের পরিপূরক হিসাবে উপকারী কারণ তাদের একই স্তরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার প্রয়োজন, পাশাপাশি কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তির প্রচার করে।