ওজনযুক্ত স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ওজনযুক্ত স্কোয়াট

ওয়েটেড স্কোয়াট হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, পাশাপাশি মূল স্থায়িত্ব এবং সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ ওজন একজনের শক্তি এবং ক্ষমতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। পেশী বৃদ্ধি, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করার ক্ষমতার জন্য লোকেরা ওয়েটেড স্কোয়াটগুলিকে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওজনযুক্ত স্কোয়াট

• আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার বুক সোজা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রেখে।
• আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, আপনার পিঠটি পুরো আন্দোলনের সময় সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা সোজা করুন কিন্তু আপনার হাঁটু আটকে রাখবেন না।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ওজনযুক্ত স্কোয়াট

• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার উরুগুলি কমপক্ষে মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামানোর লক্ষ্য রাখুন। এটি একটি স্কোয়াটের জন্য সর্বোত্তম গভীরতা। যাইহোক, যদি এটি অস্বস্তিকর হয় বা আপনি যদি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে না পারেন তবে নিজেকে গভীর স্কোয়াটে জোর করবেন না, কারণ এটি হাঁটু এবং পিঠে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ওজন বন্টন: একটি ওজনযুক্ত স্কোয়াট সম্পাদন করার সময়, ওজন আপনার পা জুড়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হিলের উপর ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• ওজনের ব্যবহার: হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। খুব তাড়াতাড়ি খুব ভারী উত্তোলন খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।

ওজনযুক্ত স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওজনযুক্ত স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ যা পরিচালনাযোগ্য এবং খুব বেশি ভারী নয়। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম শেখাও গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা ওজনযুক্ত স্কোয়াটে অগ্রসর হওয়ার আগে বডিওয়েট স্কোয়াট দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওজনযুক্ত স্কোয়াট?

• গবলেট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার বুকের কাছে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এখানে, পুরো মুভমেন্ট জুড়ে বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে ওজন উপরে রাখা হয়।
• জারচার স্কোয়াট: এই স্কোয়াট বৈচিত্রের মধ্যে আপনার বুকের কাছে আপনার কনুইয়ের ক্রুকে ওজন ধরে রাখা জড়িত।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এই একতরফা ব্যায়ামের জন্য একটি পা আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা বাক্সে উঁচু করা প্রয়োজন, যখন ওজন আপনার হাতে বা আপনার কাঁধে রাখা হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওজনযুক্ত স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলির পরিপূরক কারণ তারা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশ সহ পশ্চিমের চেইনকে লক্ষ্য করে, যা স্কোয়াট শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য অপরিহার্য।
• বাছুর উত্থাপন ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এগুলি নীচের পায়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, বিশেষত গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস এবং সোলিয়াস, যা স্কোয়াট আন্দোলনের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।