ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা পেটের পেশী, বিশেষ করে তির্যক অংশগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি বৃদ্ধি করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতি করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা একটি শক্তিশালী, টোনড মিডসেকশন তৈরি করতে চাইছেন। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চকে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে এর কার্যকারিতার জন্য ভাল অঙ্গবিন্যাস, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্ব-প্রস্থ দূরে মাটিতে আপনার পা দৃঢ়ভাবে রোপণ করুন।
• ধীরে ধীরে ক্রাঞ্চ আপ করুন, আপনার ধড় মোচড় দিয়ে আপনি এটি করার সাথে সাথে বিপরীত কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে আনতে লক্ষ্য করুন।
• মুহুর্তের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য প্রতিবার পাল্টাপাল্টি করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা একটি সাধারণ ভুল। প্রতিটি ক্রাঞ্চ ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ, পেশী সংকোচনের উপর ফোকাস করা এবং ওজনের উপর নয়। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার অ্যাবস কাজ করছেন এবং আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে ভরবেগ বা অন্যান্য পেশীর উপর নির্ভর করছেন না।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: শ্বাস নেওয়া এই ব্যায়ামের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি ক্রাঞ্চ এবং মোচড়ের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে একটি স্থিতিশীল বজায় রাখতে সাহায্য করবে

ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের এটিকে ধীরে ধীরে নিতে হবে এবং তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াতে হবে। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করাও সহায়ক।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• সিটেড ওয়েটেড টুইস্ট ক্রাঞ্চ একটি বেঞ্চ বা স্থায়িত্ব বলের উপর বসা, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রাখা এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাকানো জড়িত।
• ওয়েটেড রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি মেঝেতে বসেন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়েন, মাটি থেকে আপনার পা তুলুন এবং ওজন ধরে রাখার সময় আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাক করুন।
• ওয়েটেড বাইসাইকেল ক্রাঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, ওজন ধরে রাখা এবং আপনার পায়ে সাইকেলের গতি সঞ্চালন করা এবং আপনার ধড় মোচড়ানোর সাথে বিপরীত কনুইটি হাঁটুতে আনার অন্তর্ভুক্ত।
• ওয়েটেড ডিক্লাইন টুইস্ট ক্রাঞ্চ হল আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়াম করেন, ওজন ধরে রাখেন এবং ক্রাঞ্চ আপ করার সাথে সাথে আপনার ধড় মোচড়ান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টে একটি মোচড়ের গতিও জড়িত, যেমন ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চ, যা তির্যককে লক্ষ্য করে। এই অনুশীলনে ওজন যোগ করা তীব্রতা বাড়াতে এবং মূল শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
• প্ল্যাঙ্কস: মোচড়ানো গতির সাথে জড়িত না হলেও, প্ল্যাঙ্কগুলি মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এমন পেশীগুলি সহ সামগ্রিক কোরকে শক্তিশালী করে ওজনযুক্ত টুইস্টিং ক্রাঞ্চের পরিপূরক করে। এটি একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রদান করে ওয়েটেড টুইস্টিং ক্রাঞ্চস এবং অন্যান্য অ্যাব ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।