সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে

সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন ফ্লোর হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা কোরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পেটের এবং তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সারগুলিকেও জড়িত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা তাদের মূলকে শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চায়। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, ব্যবহারকারীরা তাদের সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে

• আপনার পিঠ সোজা রেখে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পাগুলিকে ডানদিকে সরান, তাদের একসাথে এবং আপনার পা মাটি থেকে দূরে রাখুন।
• এরপরে, আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে তাদের বাম দিকে নিয়ে যান, আবার আপনার পা মাটি থেকে সরিয়ে রাখুন।
• আপনার কোর ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত থাকে তা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পাশ-পাশের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন আপনার পা বাড়ান এবং সেগুলিকে একপাশে স্থানান্তর করেন, নিশ্চিত করুন আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। ব্যায়াম করতে তাড়াহুড়ো করা বা আপনার পা দুলানোর জন্য গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম জুড়ে, আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না তবে সঠিক পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে তাও নিশ্চিত করে। একটি সাধারণ ভুল হল কোর শিথিল করা, যা অকার্যকর ব্যায়াম এবং সম্ভাব্য ব্যাক স্ট্রেন হতে পারে।
• আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন: ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিঠ খিলান না করতে সতর্ক থাকুন। এই সাধারণ ভুলটি পিঠে ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পিছনে রাখুন

সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন ফ্লোর ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি না হওয়া পর্যন্ত তাদের কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সেট দিয়ে শুরু করা উচিত। নতুনদের জন্য আঘাত এড়াতে ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি তারা অনুশীলনটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তারা তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে বা গতির পরিসর কমিয়ে এটি সংশোধন করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে?

• সিটেড সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, বসে থাকা অবস্থায় আপনার পায়ে সাইকেল চালানোর গতি অনুকরণ করুন, আপনার কোরকে জড়িয়ে ধরুন যখন আপনি আপনার বিপরীত কনুইটি হাঁটুতে নিয়ে আসবেন।
• সিটেড সিজার কিকস: বসে থাকার সময়, আপনার পাগুলিকে কাঁচির মতো গতিতে পর্যায়ক্রমে তুলুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার হাত আপনার নিতম্বে বা মেঝেতে ভারসাম্যের জন্য রাখুন।
• সিটেড লেগ লিফ্টস: এই বৈচিত্রের মধ্যে বসা অবস্থায় উভয় পা একসাথে উত্তোলন করা, আপনার নীচের অ্যাবস যুক্ত করা এবং মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখা জড়িত।
• সিটেড ভি ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি সামান্য পিছনে ঝুঁকে উভয় পা একসাথে বাড়ান, আপনার শরীরের সাথে একটি 'ভি' আকৃতি তৈরি করুন, তারপর আপনার উপরের শরীর এবং পাগুলিকে কাছাকাছি এনে ক্রাঞ্চ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চ অন মেঝে?

• প্ল্যাঙ্কগুলি মেঝেতে সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চের সাথে যুক্ত করার জন্য আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ তারা নীচের পিঠ সহ পুরো কোরকে নিযুক্ত করে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, যা সঠিকভাবে উপবিষ্ট ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফর্ম
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি, মেঝেতে সিটেড সাইড-টু-সাইড লেগ রাইজ ক্রাঞ্চের মতো, তির্যকগুলির উপর ফোকাস করে এবং মেঝেতে সঞ্চালিত হতে পারে, এটি পেটের পেশীগুলিকে আরও টোন এবং শক্তিশালী করার একটি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং কার্যকর উপায় করে তোলে।