Abducció de maluc del pont
Perfil de l'Exercici
Part del CosMalucs
EquipamentPes corporal
Muscles PrimarisGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
Muscles Secundaris
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Abducció de maluc del pont
El Bridge Hip Abduction és un exercici dinàmic que enforteix principalment els músculs gluti, millora l'estabilitat del nucli i millora la flexibilitat del maluc. És adequat per a persones de tots els nivells de condició física, especialment aquelles que busquen millorar la força de la part inferior del cos i el rendiment esportiu. Aquest exercici és beneficiós per a aquells que busquen millorar la seva postura, reduir el mal d'esquena i maximitzar la seva forma funcional per a les activitats diàries o esports.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Abducció de maluc del pont
- Empenyeu els talons al terra i aixequeu els malucs del terra apretant els glutis fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Un cop estiguis a la posició del pont, separa lentament els genolls tan lluny com puguis sense moure els peus.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu a unir els genolls.
- Baixeu els malucs cap a terra per completar una repetició i repetiu aquest procés amb el nombre de repeticions que vulgueu.
Consells per a la Realització Abducció de maluc del pont
- Enganxa el teu nucli: abans d'aixecar els malucs del terra, assegureu-vos d'enganxar el nucli. Això protegirà la part baixa de l'esquena de qualsevol tensió i també us ajudarà a mantenir l'equilibri durant l'exercici.
- Aixecar i obrir: mentre aixequeu els malucs del terra, manteniu l'esquena recta i no l'arqueu. Un cop aixecats els malucs, obriu els genolls cap a fora. Eviteu deixar que els genolls s'enfonsin cap a dins, ja que això pot posar una tensió innecessària als genolls i als malucs.
- Moviments controlats: assegureu-vos que tots els vostres moviments siguin lents i controlats. Apressar l'exercici o utilitzar l'impuls per aixecar els malucs pot provocar lesions.
- Respiració regular: no aguanteu la respiració durant l'exercici. Hauries
Abducció de maluc del pont Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Abducció de maluc del pont?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Bridge Hip Abduction. És un gran exercici per enfortir els músculs gluti i malucs. Tanmateix, és important començar lentament i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. Si s'experimenta qualsevol molèstia o dolor durant l'exercici, es recomana aturar-se i consultar amb un professional de fitness o fisioterapeuta.
Quines són les variacions comunes del Abducció de maluc del pont?
- Abducció de maluc de pont amb banda de resistència: en aquesta variació, es col·loca una banda de resistència al voltant dels genolls o les cuixes per afegir resistència addicional, fent que l'exercici sigui més difícil i eficaç.
- Abducció de maluc del pont amb una bola d'estabilitat: aquesta variació consisteix a col·locar els peus sobre una bola d'estabilitat en lloc del terra, cosa que millora l'equilibri i l'estabilitat del nucli.
- Abducció del maluc del pont amb la pressió dels glutis: en aquesta variació, premeu els glutis a la part superior de la posició del pont abans de realitzar l'abducció del maluc, la qual cosa augmenta el focus en els músculs del glutis.
- Abducció de maluc de pont ponderat: aquesta variació consisteix a subjectar un pes o una manuella als malucs mentre es realitza l'exercici, la qual cosa afegeix un nivell addicional de resistència i s'adreça als músculs del glutis i del maluc amb més intensitat.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Abducció de maluc del pont?
- Clamshells: les Clamshells treballen els segrestadors de maluc, concretament el gluteus medius, que és essencial per dur a terme el Bridge Hip Abduction. Enfortir aquest múscul pot ajudar a augmentar l'eficàcia i l'eficiència de l'abducció de maluc del pont.
- Esquat: les esquat són un exercici compost que treballa tota la part inferior del cos, inclosos els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials. En millorar la força general de la part inferior del cos, les gatzonetades poden millorar la vostra capacitat per mantenir la forma adequada durant les abduccions de maluc del pont, reduint el risc de lesions.
Paraules Clau Relacionades per a Abducció de maluc del pont
- Exercicis de maluc amb pes corporal
- Entrenament d'abducció de maluc de pont
- Exercicis d'enfortiment de malucs
- Abducció de maluc del pont de pes corporal
- Entrenaments a casa per als malucs
- Exercicis de pes corporal per als músculs del maluc
- Abducció de maluc de pont sense equipament
- Exercicis d'abducció de maluc a casa
- Entrenament d'abducció de maluc de pes corporal
- Enfortiment de malucs amb Bridge Hip Abduction.