Aixecar els peus estirats laterals

• Part del Cos: Muscles de la cuixa
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• Muscles Secundaris: Pectineous

Introducció a la Aixecar els peus estirats laterals

El Side Lying Feet Raise és un exercici específic que enforteix principalment els malucs, els glutis i les cuixes, millorant la força i l'estabilitat generals de la part inferior del cos. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, inclosos els principiants, a causa del seu baix impacte. La gent voldria realitzar aquest exercici per millorar el seu equilibri, millorar el to muscular i donar suport a una millor postura, cosa que el converteix en un complement excel·lent per a qualsevol rutina de fitness.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Aixecar els peus estirats laterals

• Mantingueu la mà esquerra a terra davant vostre per mantenir l'equilibri.
• Aixeca lentament la cama esquerra el més alt que puguis, mantenint-la recta i sense moure el tors.
• Feu una pausa un moment a la part superior de l'ascensor i, a continuació, baixeu lentament la cama cap a la posició inicial.
• Repetiu aquest exercici durant el nombre de repeticions desitjat, després canvieu al costat esquerre i feu els mateixos moviments amb la cama dreta.

Consells per a la Realització Aixecar els peus estirats laterals

• Moviment controlat: quan realitzeu l'aixecament dels peus ajaguts lateralment, assegureu-vos que el moviment sigui lent i controlat. Eviteu precipitar l'exercici, ja que pot provocar una forma inadequada i possibles lesions.
• Implica el teu nucli: al llarg de l'exercici, és important mantenir el teu nucli compromès. Això no només ajudarà a estabilitzar el cos, sinó que també augmentarà l'eficàcia de l'exercici treballant els músculs abdominals.
• Eviteu arquejar l'esquena: un error comú és arquejar l'esquena durant l'exercici. Això pot posar una tensió innecessària a la part baixa de l'esquena i reduir l'eficàcia de l'entrenament. Assegureu-vos que el vostre cos es mantingui recte durant tot l'exercici.
• Gamma de moviment: assegureu-vos d'aixecar la cama tan alt com vosaltres

Aixecar els peus estirats laterals Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Aixecar els peus estirats laterals?

Sí, els principiants poden fer l'exercici Side Lying Feet Raise. És un exercici senzill i eficaç que s'adreça als malucs, glutis i cuixes. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, és important començar lentament i centrar-se en mantenir la forma adequada per evitar lesions. Si sents molèsties o dolor mentre fas l'exercici, atureu-vos immediatament i consulteu amb un professional de fitness o fisioterapeuta.

Quines són les variacions comunes del Aixecar els peus estirats laterals?

• Aixecament dels peus ajaguts lateralment amb ponderació: en aquesta variació, utilitzeu peses de turmell per afegir resistència i intensitat addicionals a l'exercici.
• Aixecament dels peus estirats lateralment amb abducció de maluc: aquí, aixequeu la cama superior cap al costat mentre aixequeu els peus, dirigint-vos als músculs exteriors de la cuixa i els glutis.
• Aixecament dels peus estirats lateralment amb la flexió del genoll: aquesta variació consisteix a doblegar el genoll en un angle de 90 graus mentre aixequeu els peus, cosa que pot ajudar a orientar els diferents músculs de les cames i els glutis.
• Aixecament dels peus estirats lateralment amb un pols: en aquesta variació, afegiu un petit moviment de pols a la part superior de l'augment, que pot ajudar a augmentar la intensitat i orientar els músculs d'una manera diferent.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Aixecar els peus estirats laterals?

• L'exercici del pont de glutis complementa l'elevació dels peus ajaguts lateralment enfortint el gluti major, que funciona conjuntament amb els músculs orientats a l'elevació dels peus estirats laterals, promovent la força i l'equilibri general de la part inferior del cos.
• L'exercici Fire Hydrant és un altre complement excel·lent per a l'elevació dels peus ajaguts lateralment, ja que s'adreça als abductors del maluc i als músculs del glutis, millorant els beneficis de l'enfortiment del maluc i del glutis proporcionats per les elevacions dels peus estirats laterals.