Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor

• Part del Cos: Enquadrar
• Equipament: Barra fixa
• Muscles Primaris: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muscles Secundaris: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introducció a la Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor

El Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack és un exercici de força que s'adreça principalment als músculs de l'esquena, bíceps i espatlles. Aquest entrenament és ideal per a persones que volen augmentar la força de la part superior del cos, millorar la definició muscular i millorar la forma física general. Les persones poden triar aquest exercici per la seva eficàcia per promoure una millor postura, millorar les habilitats d'aixecament i contribuir a un règim d'entrenament de força complet.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor

• Poseu-vos de cara a la barra i agafeu-la amb una agafada per sota de la mà (les palmes cap amunt) i les mans col·locades juntes, separades aproximadament a l'amplada de les espatlles.
• Estireu la barra cap a la part inferior del pit mantenint el cos immòbil, només els braços haurien de moure's. Assegureu-vos que els colzes estiguin a prop del vostre cos durant tot el moviment.
• Mantingueu la posició un moment quan la barra estigui més a prop del vostre pit, apretant els músculs de l'esquena.
• Torneu lentament la barra a la posició inicial, estenent completament els braços i sentint un estirament als músculs de l'esquena. Això completa una repetició.

Consells per a la Realització Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor

• Adherència: utilitzeu una agafada per sota de la mà amb les mans col·locades juntes a la barra. Aquesta agafada s'adreça als músculs de manera diferent que una fila tradicional. Tanmateix, assegureu-vos que l'adherència no sigui massa forta, ja que pot provocar esforços al canell.
• Moviment controlat: evita els moviments bruscos. La barra s'ha d'aixecar i baixar d'una manera lenta i controlada. Els moviments ràpids i incontrolats poden provocar tensió muscular o lesions.
• Mantingueu els colzes a prop: mantingueu els colzes a prop del cos durant l'exercici. Permetre que els colzes s'escampin pot desviar l'atenció dels músculs de l'esquena i cap a les espatlles, que no és l'objectiu d'aquest exercici.
• Gamma completa de moviment: assegureu-vos que esteu utilitzant

Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor?

Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per entendre correctament la forma i la tècnica. També es recomana tenir un entrenador personal o una persona amb experiència que guiï durant el procés per evitar lesions. Com sempre, abans de començar qualsevol nova rutina d'exercici, és una bona idea consultar amb un proveïdor d'atenció mèdica.

Quines són les variacions comunes del Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor?

• Smith Machine Lying Close-Grip Underhand Row: aquesta variació utilitza una màquina Smith, que proporciona estabilitat i us permet centrar-vos únicament en el moviment del rem.
• Fila per sota de la mà amb subjecció propera al cable: aquesta variació utilitza una màquina de cable, que proporciona una tensió constant durant tot el moviment.
• Banda de resistència Lying Close-Grip Underhand Row: aquesta variació utilitza bandes de resistència, que es poden ajustar a diferents nivells de tensió i són ideals per als entrenaments a casa.
• Kettlebell Lying Close-Grip Underhand Row al banc: aquesta variació substitueix la barra amb kettlebells, proporcionant una forma alternativa d'augmentar la dificultat de l'exercici.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Barra estirada amb agafada tancada per sota de la fila al bastidor?

• El Pull-Up és un altre exercici relacionat que complementa el Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack perquè implica grups musculars similars, inclosos els dorsals, el bíceps i l'esquena mitjana, però també implica el moviment del pes corporal, que pot ajudar a millorar la forma funcional. i resistència muscular.
• La fila de cables asseguts pot ser un bon complement per a la fila per sota de la mà d'agafada propera a la barra, ja que s'adreça als mateixos músculs però en una posició asseguda i més estable, permetent un moviment més controlat i l'oportunitat de centrar-se en la forma i el múscul. compromís.