Estirament de la canyella de doble genoll
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de la canyella de doble genoll
El Double Kneeling Shin Stretch és un exercici beneficiós que s'adreça principalment als músculs de les canyelles, ajudant a augmentar la flexibilitat i reduir el risc de ferrules de canyella. Aquest exercici és ideal per a corredors, atletes o qualsevol persona que experimenti molèsties o tensió a la part inferior de les cames. La realització de l'estirament de la canyella de doble genoll amb regularitat pot ajudar a la prevenció de lesions, millorar el rendiment esportiu i millorar la mobilitat general de la part inferior del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de la canyella de doble genoll
- Asseieu-vos lentament sobre els talons, mantenint l'esquena recta i les mans recolzades a les cuixes.
- A poc a poc, inclineu-vos cap enrere i col·loqueu les mans darrere vostre sobre la catifa, els dits apuntant lluny del vostre cos.
- Aixequeu suaument els genolls del terra, mentre manteniu les canyelles i la part superior dels peus pressionades contra la catifa.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 20 a 30 segons i, a continuació, baixeu lentament els genolls cap a terra per completar una repetició.
Consells per a la Realització Estirament de la canyella de doble genoll
- Posició correcta: Comenceu agenollant-vos sobre una estora amb els genolls separats a l'amplada dels malucs. A continuació, moveu una cama cap endavant de manera que el peu quedi pla a terra i el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Mantingueu l'altre genoll a la catifa. Assegureu-vos que el vostre genoll davanter estigui directament per sobre del turmell, no empès massa cap endavant, per evitar una tensió innecessària al genoll.
- Involucra el teu nucli: involucra els teus músculs centrals durant l'exercici per mantenir l'equilibri i l'estabilitat. Això també ajudarà a protegir la part baixa de l'esquena de la tensió.
- Estirament gradual: Inclineu-vos suaument cap endavant, mantenint l'esquena recta, fins que sentiu un estirament a la canell de la cama posterior. No forceu l'estirament ni el rebot, ja que això pot provocar lesions.
Estirament de la canyella de doble genoll Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de la canyella de doble genoll?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Double Kneeling Shin Stretch. Tanmateix, haurien de tenir cura de fer-ho correctament per evitar lesions. És important començar lentament, mantenir la forma adequada i augmentar gradualment la intensitat a mesura que milloren la flexibilitat i la força. Si experimenten molèsties o dolors, haurien de deixar de fer l'exercici i consultar amb un professional de fitness o un fisioterapeuta.
Quines són les variacions comunes del Estirament de la canyella de doble genoll?
- Estirament de la canyella de peu: aquesta versió requereix que us atureu i col·loqueu la part superior del peu sobre una superfície estable, prement suaument cap avall per estirar la canyella.
- Estirament de la canyella de la paret: aquí, us poseu davant d'una paret amb les mans a la paret com a suport, i doblegueu un genoll mentre manteniu l'altra cama recta i el taló a terra per estirar la canyella.
- Estirament de la canyella del rodet d'escuma: en aquesta variació, utilitzeu un corró d'escuma sota les canyelles mentre esteu en posició de planxa, rodant cap endavant i cap enrere per estirar i fer massatges els músculs de la canyella.
- Estirament de la canyella de la banda de resistència: consisteix a seure amb les cames esteses davant vostre, embolicar una banda de resistència al voltant del peu i estirar suaument cap enrere per estirar la canyella.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de la canyella de doble genoll?
- Calf Raises: Les elevacions de panxells ajuden a enfortir els músculs al voltant de la cantell i el turmell, la qual cosa pot millorar l'eficàcia de l'estirament de la canyella de doble genoll augmentant la força i l'estabilitat generals de la part inferior de la cama.
- Foam Rolling the Shins: aquest exercici complementa el Double Kneeling Shin Stretch ajudant a alliberar la tensió dels músculs de la canyella, ajudant encara més a la flexibilitat i reduint el risc de ferrules de la canyella, una lesió comuna per als corredors i atletes.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de la canyella de doble genoll
- Exercici de vedell amb pes corporal
- Rutina d'estirament de la canyella de doble genoll
- Enfortiment de vedells amb pes corporal
- Entrenament d'estirament de la canya
- Exercici de doble genoll per a vedells
- Estirament de la cantell del pes corporal
- Entrenament de panxells agenollats
- Exercici de panxells sense equip
- Tècnica d'estirament de la canyella de doble genoll
- Entrenament d'estirament de canyelles a casa