Estirament de quàdriceps doble inclinat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de quàdriceps doble inclinat
El Double Lean Back Quadriceps Stretch és un exercici eficaç que s'adreça principalment al quàdriceps, millorant la flexibilitat i la força a la part inferior del cos. Aquest tram és ideal per a atletes, entusiastes del fitness o qualsevol persona que vulgui millorar la funció i la mobilitat dels músculs de les cames. Incorporar aquest exercici a la vostra rutina pot ajudar a alleujar la tensió muscular, millorar la postura i millorar el rendiment general en activitats físiques.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de quàdriceps doble inclinat
- Inclineu-vos lentament cap enrere, movent el pes sobre els talons, mantenint el tors recte i les mans als malucs.
- Continueu inclinant-vos enrere fins que sentiu un estirament suau al quàdriceps, els músculs de la part davantera de les cuixes.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons, respirant profundament i relaxant-vos durant l'estirament.
- Torneu a la posició inicial inclinant-vos lentament cap endavant i tornant el pes als genolls. Repetiu l'exercici per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Estirament de quàdriceps doble inclinat
- Inclineu-se gradualment cap enrere: Inclineu-vos lentament cap enrere utilitzant les mans com a suport. Pots col·locar-los darrere teu o sobre els talons, depenent del teu nivell de comoditat i flexibilitat. Eviteu l'error comú de precipitar-vos a la posició inclinada cap enrere, ja que pot causar lesions.
- Mantingueu la postura: mentre us recolzeu enrere, és important mantenir la columna vertebral neutra i el pit aixecat. Eviteu arquejar l'esquena en excés o deixar que el pit s'enfonsi, ja que poden causar fatiga d'esquena i reduir l'eficàcia de l'estirament.
- Escolteu el vostre cos: estireu-vos fins al punt en què sentiu una estirada suau, no dolor. Si sentiu un dolor agut o intens, relaxeu-vos en l'estirament. Un error comú és empènyer massa fort i massa ràpid, cosa que pot provocar una tensió muscular o una lesió
Estirament de quàdriceps doble inclinat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de quàdriceps doble inclinat?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament de quàdriceps doble inclinat. Tanmateix, és important tenir en compte que aquest és un tram més avançat i pot requerir un cert nivell de flexibilitat i equilibri. Els principiants han de començar lentament i assegurar-se que estan fent l'exercici correctament per evitar lesions. Pot ser beneficiós que un entrenador o una persona amb experiència els guiï durant l'exercici inicialment. A més, si experimenta dolor, l'exercici s'ha d'aturar immediatament.
Quines són les variacions comunes del Estirament de quàdriceps doble inclinat?
- Estirament dels quàdriceps amb doble inclinació de l'esquena dempeus: en aquesta variació, realitzeu l'estirament mentre esteu dempeus, recolzant-vos en una paret per donar suport i estirant els dos peus cap a les natges.
- Estirament dels quàdriceps amb doble inclinació propens a l'esquena: aquesta versió consisteix a estirar-se boca avall a terra, doblegar els dos genolls i arribar enrere per agafar els turmells, estirant-los cap a les natges.
- Estirament dels quàdriceps amb doble inclinació de l'esquena supina: aquesta variació es realitza estirat d'esquena, doblegant els dos genolls i estirant-los cap al pit mantenint l'esquena plana a terra.
- Estirament dels quàdriceps amb doble inclinació de l'esquena de ioga: aquesta variació incorpora els principis del ioga, en què us agenolleu sobre una estora, us recolzeu enrere sobre les mans i aixequeu els genolls del terra per estirar el quàdriceps.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de quàdriceps doble inclinat?
- Les extensions de cames són un altre exercici beneficiós, centrant-se en el mateix grup muscular, el quàdriceps, i ajuden a enfortir l'articulació del genoll, que sovint es realitza durant l'estirament del quàdriceps doble inclinat.
- L'esquat també és un excel·lent exercici complementari, ja que treballen tots els músculs principals de la part inferior del cos, inclòs el quàdriceps, i ajuden a millorar l'equilibri i la postura, que són crucials per a la correcta execució de l'estirament del quàdriceps doble inclinat.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de quàdriceps doble inclinat
- Doble estirament d'esquena amb doble inclinació
- Exercicis de pes corporal per a les cuixes
- Exercicis d'estirament de quàdriceps
- Entrenaments de pes corporal per a les cuixes
- Exercici de doble inclinació d'esquena
- Enfortiment dels músculs de la cuixa
- Estirament del quàdriceps amb pes corporal
- Doble inclinació posterior per a quads
- Exercicis de pes corporal orientats a les cuixes
- Exercicis de pes corporal per a cuixes fortes