Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut
El rotador extern de maluc assegut i l'estirament extensor de maluc és un exercici beneficiós que s'adreça als músculs del maluc i la part baixa de l'esquena, millorant la flexibilitat i reduint la tensió muscular. És especialment avantatjós per a persones que passen llargues hores assegudes o tenen un estil de vida sedentari, ja que pot ajudar a alleujar la rigidesa del maluc i el mal d'esquena. En incorporar aquest tram a la seva rutina, les persones poden millorar la seva mobilitat general, promoure una millor postura i, potencialment, millorar el seu rendiment en diverses activitats físiques.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut
- Doble el genoll dret i creua el peu dret per sobre de la cama esquerra, col·locant-lo a terra prop del genoll esquerre.
- Gireu suaument la part superior del cos cap a la dreta, col·locant el colze esquerre a l'exterior del genoll dret doblegat.
- Utilitzeu el colze per aplicar una pressió suau, empenyent el genoll cap a l'esquerra mentre gireu la part superior del cos cap a la dreta, sentint un estirament al maluc i la natja.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons, després deixeu anar lentament i repetiu l'estirament a l'altre costat.
Consells per a la Realització Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut
- Estirament gradual: eviteu precipitar-vos a l'estirament. No es tracta de fins a quin punt pots estirar-te sinó de la efectivitat que pots fer-ho. Facilita l'estirament gradualment per evitar lesions musculars. Comenceu amb un estirament suau i a mesura que millori la vostra flexibilitat, podeu aprofundir l'estirament.
- Respiració constant: la respiració és un aspecte clau de qualsevol rutina d'estiraments. Inhala mentre et prepares per a l'estirament i exhala mentre entres en l'estirament. Això ajudarà els músculs a relaxar-se i millorarà l'eficàcia de l'estirament.
- Eviteu l'estirament excessiu: un error comú és esforçar-vos massa per intentar avançar ràpidament. L'estirament excessiu pot provocar múscul
Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de rotació externa de maluc assegut i estirament de l'extensor de maluc. En realitat, és un bon exercici per a principiants perquè pot ajudar a millorar la mobilitat i la flexibilitat del maluc. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de començar lentament i amb cura per evitar lesions. És important escoltar el teu cos i no pressionar massa. Si sents qualsevol dolor o molèsties, atura l'exercici. També pot ser útil que un entrenador personal o un fisioterapeuta us guiï durant l'exercici les primeres vegades per assegurar-vos que ho feu correctament.
Quines són les variacions comunes del Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut?
- Estirament de la figura quatre: aquesta variació consisteix a estirar-se sobre l'esquena, creuar un turmell sobre el genoll oposat i després estirar la cama sense creuar cap al pit per estirar els músculs del maluc.
- Torsió espinal asseguda: consisteix a seure a terra amb una cama estesa i l'altra doblegada, i després girar el tors cap al genoll doblegat per estirar els rotadors del maluc.
- Estirament de papallona: assegut a terra, uneix les plantes dels peus i deixa que els genolls caiguin cap als costats. Això estira l'interior de les cuixes i els malucs.
- Postura del llangardaix: aquesta postura de ioga consisteix a avançar un peu en una estocada i després col·locar les dues mans a l'interior del peu davanter per estirar els extensors i rotadors del maluc.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut?
- L'estirament de la papallona és un altre exercici beneficiós que complementa el rotador extern de maluc assegut i l'estirament extensor de maluc. S'adreça a l'interior de les cuixes i els malucs, proporcionant un estirament ben arrodonit a la part inferior del cos i millorant la mobilitat general del maluc, que és crucial per mantenir l'equilibri dels músculs del maluc.
- L'estirament del flexor del maluc del rodet d'escuma també pot complementar el rotador extern del maluc assegut i l'estirament de l'extensor del maluc. Aquest exercici ajuda a alliberar la tensió als flexors del maluc, la qual cosa pot millorar l'eficàcia dels estiraments del rotador extern i dels extensors del maluc assegurant que aquests músculs no es compensen excessivament a causa dels flexors del maluc ajustats.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc assegut
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Estirament extensor de maluc
- Estirament del rotador de maluc assegut
- Entrenament de flexibilitat de maluc
- Exercici de pes corporal per als malucs
- Rutina d'estirament per a extensors de maluc
- Estirament de maluc assegut
- Exercici de maluc rotatori extern
- Entrenament d'extensor de maluc de pes corporal
- Exercici de mobilitat de maluc