Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat
El rotador extern de maluc reclinat i l'estirament de l'extensor de maluc és un exercici beneficiós destinat a millorar la flexibilitat i la força dels músculs del maluc, especialment dirigint-se als rotadors i extensors externs. Aquest tram és ideal per a esportistes, persones que es recuperen de lesions relacionades amb el maluc o qualsevol persona que vulgui millorar la seva mobilitat i estabilitat generals. Fer aquest exercici amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de lesions al maluc, millorar el rendiment esportiu i ajudar en els moviments quotidians com caminar o pujar escales.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat
- Doble el genoll dret i col·loca el peu dret a l'exterior del genoll esquerre.
- Premeu suaument el genoll dret amb la mà dreta per augmentar l'estirament, hauríeu de sentir un estirament al maluc i la natja dreta.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 20-30 segons i, a continuació, deixeu-ho anar.
- Repetiu el mateix procés amb la cama esquerra, assegurant-vos de mantenir l'estirament fins i tot als dos costats.
Consells per a la Realització Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat
- Estirament gradual: eviteu precipitar-vos a l'estirament. Aixeca suaument el peu esquerre del terra, portant el genoll esquerre cap al pit. Arribeu a la mà dreta pel "forat" que han fet les cames i troba la mà esquerra per agafar-se a la part posterior de la cuixa esquerra. Estireu suaument la cuixa per apropar-la al pit, la qual cosa aprofundeix l'estirament.
- Compte amb el teu cos: és important escoltar el teu cos mentre realitza aquest estirament. Si sents molèsties o dolors, atureu-vos immediatament. L'estirament s'ha de sentir bé i no causar dolor.
- Respirar: respirar és un error comú
Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de rotació externa de maluc reclinat i estirament de l'extensor de maluc. Tanmateix, és important abordar-lo amb cura i atenció a la forma. Sempre es recomana que els principiants comencin amb un estirament suau i augmenten gradualment la intensitat a mesura que millora la flexibilitat. Si experimenta qualsevol dolor, l'exercici s'ha d'aturar immediatament. També és una bona idea que els principiants rebin l'orientació d'un professional del fitness per assegurar-se que l'exercici es fa correctament i amb seguretat.
Quines són les variacions comunes del Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat?
- El rotador extern del maluc en decúbit supí i l'estirament de l'extensor del maluc: en aquesta variació, estireu sobre l'esquena, doblegueu un genoll i el creueu per sobre de l'altra cama, i després estireu suaument el genoll inferior cap al pit.
- El rotador extern del maluc i l'estirament de l'extensor del maluc dempeus: consisteix a posar-se dret, col·locar un turmell al genoll oposat i baixar lentament el cos fins a una posició a la gatzoneta.
- El rotador extern de maluc assistit per paret i l'estirament de l'extensor de maluc: per a aquesta variació, us poseu a prop d'una paret com a suport, creueu un turmell sobre el genoll oposat i us poseu suaument a la gatzoneta mantenint l'esquena recta.
- La postura del colom de ioga: aquesta és una variació de ioga en la qual comenceu en una posició de planxa, porteu un genoll cap endavant
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat?
- La postura del colom al ioga complementa el rotador extern de maluc reclinat i l'estirament de l'extensor de maluc, ja que també afavoreix la flexibilitat i la força en els rotadors i extensors del maluc, ajudant a la mobilitat i l'estabilitat generals del maluc.
- L'exercici Clamshell és un altre gran complement, ja que enforteix els abductors de maluc i els rotadors externs, millorant així l'efectivitat del rotador extern de maluc reclinat i l'estirament de l'extensor de maluc millorant l'equilibri muscular i l'estabilitat de l'articulació del maluc.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de rotador extern de maluc i extensor de maluc reclinat
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Estirament de maluc reclinat
- Entrenament d'extensors de maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Estirament de maluc rotatori extern
- Exercicis d'enfortiment de malucs
- Estirament extensor de maluc reclinat
- Exercicis de pes corporal per a l'extensor de maluc
- Exercicis de rotació externa
- Entrenaments de maluc a casa