Estirament del flexor del genoll de la cama elevada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament del flexor del genoll de la cama elevada
El Raised Leg Knee Flexor Stretch és un exercici beneficiós que s'adreça principalment als isquiotibials, promovent la flexibilitat i la força a la part inferior del cos. És ideal per a esportistes, corredors o qualsevol persona que busqui millorar la mobilitat de les cames i prevenir lesions relacionades amb els músculs tensos. Incorporar aquest tram a la vostra rutina pot ajudar a millorar el rendiment en diverses activitats físiques, alleujar el mal d'esquena i afavorir l'equilibri i la postura generals del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament del flexor del genoll de la cama elevada
- Aixequeu la cama dreta del terra i esteneu-la davant vostre, mantenint el genoll recte.
- Doblegeu lleugerament el genoll esquerre per obtenir estabilitat i aixequeu el peu dret més alt, si és possible, per augmentar l'estirament.
- Agafeu-vos a una paret o una cadira per mantenir l'equilibri, si cal, i manteniu l'estirament durant 20-30 segons.
- Baixeu la cama dreta i repetiu el mateix procés amb la cama esquerra.
Consells per a la Realització Estirament del flexor del genoll de la cama elevada
- Col·locació adequada: Comenceu estirat d'esquena sobre una superfície còmoda, preferiblement una estora de ioga. Aixequeu una cama recta cap amunt, mantenint l'altra cama plana a terra. Eviteu doblegar la cama aixecada al genoll, ja que això pot reduir l'eficàcia de l'estirament.
- Utilitzeu una corretja o una tovallola: si no podeu arribar còmodament a la cama aixecada, emboliqueu una corretja o una tovallola de ioga al peu de la cama aixecada. Això us permetrà mantenir l'estirament sense forçar la part superior del cos o el coll. Eviteu estirar la cama massa fort; l'estirament s'ha de sentir còmode i no causar dolor.
- Mantingueu l'esquena plana: un error comú és arquejar l'esquena del terra. Això pot exercir una pressió indeguda sobre el vostre
Estirament del flexor del genoll de la cama elevada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament del flexor del genoll de la cama elevada?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'estirament del flexor del genoll de la cama alçada. És un estirament senzill i eficaç per als isquiotibials i la part baixa de l'esquena. Tanmateix, haurien d'assegurar-se de fer-ho correctament i de no esforçar-se massa per evitar lesions. Sempre és una bona idea començar amb una intensitat més baixa i anar augmentant-la gradualment amb el temps. Si experimenta qualsevol dolor o molèstia, han d'aturar l'exercici immediatament i consultar un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Estirament del flexor del genoll de la cama elevada?
- Estirament dels isquiotibials dempeus: Poseu-vos dret i col·loqueu un peu sobre una superfície elevada, com ara un graó o un banc, després inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta i doblegant els malucs fins que sentiu l'estirament a la part posterior de la cama.
- Estirament dels isquiotibials estirat amb una corretja: estireu-vos d'esquena amb una cama estesa cap amunt i l'altra plana al terra, enganxeu una corretja o una tovallola al peu de la cama aixecada i estireu-la suaument per estirar els isquiotibials.
- Estirament dels isquiotibials en decúbit supí: estireu-vos d'esquena, aixequeu una cama i agafeu-la amb les mans darrere de la cuixa, estireu suaument la cama cap al pit fins que sentiu un estirament als isquiotibials.
- Estirament dels isquiotibials de la paret: a uns dos peus de distància
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament del flexor del genoll de la cama elevada?
- Ponts de glutis: els ponts de glutis treballen els músculs de la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, complementant l'estirament del flexor del genoll de la cama elevada enfortint aquestes àrees i millorant l'equilibri corporal general.
- Estirament dels quàdriceps: aquest exercici complementa l'estirament del flexor del genoll de la cama alçada orientant-se al grup muscular oposat, el quàdriceps, afavorint l'equilibri general de les cames i evitant els desequilibris musculars que podrien provocar lesions.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament del flexor del genoll de la cama elevada
- Exercici de pes corporal per a les cuixes
- Estirament del flexor del genoll
- Estirament de la cama aixecada
- Exercicis de tonificació de les cuixes
- Entrenaments de cames amb pes corporal
- Estirament de la cuixa flexionant el genoll
- Enfortiment dels músculs de la cuixa
- Exercicis casolans per a les cuixes
- Estirament del flexor del genoll d'elevació de cames
- Entrenament de resistència corporal a les cuixes