Pas amunt
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Pas amunt
El Step-up és un exercici versàtil que s'adreça principalment als músculs de les cames i els glutis, proporcionant força, equilibri i estabilitat. És un excel·lent entrenament tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot modificar a diferents nivells de condició ajustant l'alçada del pas o afegint peses. La gent voldria fer step-ups perquè imiten els moviments de la vida real, fent-los funcionals, alhora que ajuden a corregir els desequilibris musculars, millorar la coordinació i augmentar la potència general de la part inferior del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pas amunt
- Pugeu al banc amb el peu dret, prement el taló dret mentre aixequeu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret, de manera que estigueu dret al banc.
- Mantingueu l'equilibri, mantingueu el cos dret i assegureu-vos que el nucli estigui enganxat.
- Baixeu lentament el peu esquerre cap a terra, seguit del peu dret, tornant a la vostra posició original de peu.
- Repetiu l'exercici alternant el peu principal cada vegada, assegurant-vos de mantenir els vostres moviments controlats i estables.
Consells per a la Realització Pas amunt
- Mantingueu la postura: mantingueu el pit i les espatlles enrere durant tot l'exercici. Això us ajudarà a mantenir l'equilibri i a prevenir l'encorbament, que pot provocar dolor a l'esquena o lesions. Assegureu-vos d'activar els músculs del nucli per ajudar a mantenir aquesta postura erguida.
- Controla el teu moviment: evita la temptació d'utilitzar l'impuls per impulsar-te cap amunt. En lloc d'això, centreu-vos a utilitzar els músculs de les cames per impulsar el moviment. D'aquesta manera, s'assegura que aprofiteu al màxim l'exercici i que no us arrisqueu a lesionar-vos per perdre el control.
- Eviteu bloquejar els genolls: quan pugeu, assegureu-vos de no bloquejar el genoll a la part superior del moviment. Mantenir una lleugera flexió del genoll us assegurarà que el focus es mantingui en el vostre
Pas amunt Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Pas amunt?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Step-up. És un exercici fantàstic per començar, ja que s'adreça als quàdriceps, isquiotibials i glutis. També és un exercici funcional, és a dir, ajuda a millorar l'equilibri i la coordinació. Els principiants haurien de començar amb un pas baix i augmentar gradualment l'alçada a mesura que millorin la seva força i l'equilibri. Recordeu mantenir la forma adequada per evitar lesions. També és una bona idea que un entrenador o un company d'entrenament observe la teva forma quan comencis per primera vegada.
Quines són les variacions comunes del Pas amunt?
- El Step-up amb Knee Raise afegeix un aixecament del genoll a la part superior del step-up per enganxar el nucli i millorar l'equilibri.
- El Weighted Step-up incorpora manuelles o una barra per augmentar la resistència i fer que l'exercici sigui més difícil.
- El Step-up Pliomètric, també conegut com el Box Jump, afegeix un salt a la part superior del step-up per augmentar la potència i l'explosivitat.
- El Step-up amb Overhead Press inclou una premsa d'espatlles a la part superior de l'exercici per treballar la part superior del cos a més de la part inferior.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pas amunt?
- Squats: les esquat són un altre exercici compost que treballa els mateixos grups musculars principals que els step-ups, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis. El compromís muscular similar entre els dos exercicis pot millorar la força i la resistència generals de la part inferior del cos.
- Aixecaments de vedells: els alçaments de vedells s'orienten als músculs de la part inferior de la cama, especialment els músculs de la panxell, que també s'activen durant els passos. L'enfortiment d'aquests músculs pot millorar l'equilibri i l'estabilitat, fent que l'exercici d'intensificació sigui més efectiu.
Paraules Clau Relacionades per a Pas amunt
- Exercici de pas amb manuelles
- Entrenaments d'enfortiment de maluc
- Exercicis amb manuelles per als malucs
- Entrenament intensiu amb peses
- Exercicis de la part inferior del cos amb manuelles
- Pujada amb manuelles per als músculs del maluc
- Rutina de fitness per a la força del maluc
- Entrenament amb peses per als malucs
- Exercici d'intensificació amb manuelles
- Entrenaments d'orientació al maluc amb manuelles