Pes mort de cames rígides amb barra

• Part del Cos: Malucs
• Equipament: Barra fixa
• Muscles Primaris: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Muscles Secundaris: Hamstrings

Introducció a la Pes mort de cames rígides amb barra

El Barbell Stiff Legged Deadlift és un exercici d'entrenament de força dirigit principalment als isquiotibials, glutis i la part baixa de l'esquena, afavorint el creixement muscular i millorant la força general del cos. És un entrenament ideal tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot modificar fàcilment per adaptar-se als nivells de forma individual. Les persones poden optar per aquest exercici per la seva eficàcia en la millora de la postura, la millora del rendiment esportiu i el seu potencial per ajudar a la prevenció de lesions i la rehabilitació.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pes mort de cames rígides amb barra

• Mantingueu les cames lleugerament doblegades però rígides, i els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Dobleu-vos lentament als malucs i baixeu la barra cap a terra, mantenint l'esquena recta i les espatlles enrere.
• Baixeu la barra fins que sentiu un estirament als isquiotibials, però assegureu-vos de no arrodonir l'esquena.
• Aixequeu lentament el tors cap a la posició inicial, empenyent els malucs cap endavant i apretant els glutis a la part superior del moviment.

Consells per a la Realització Pes mort de cames rígides amb barra

• Moviment controlat: eviteu moviments bruscos o ràpids. Baixeu la barra d'una manera lenta i controlada, col·locant els malucs i mantenint el nucli enganxat. La barra ha de viatjar a prop de les cames i hauríeu de sentir un estirament als isquiotibials. Quan arribeu al final del vostre rang de moviment, inverteix el moviment i aixeca't.
• Eviteu la sobrecàrrega: un error comú és utilitzar massa pes. Això pot provocar una forma inadequada i possibles lesions. Comenceu amb un pes més lleuger per assegurar-vos que podeu realitzar l'exercici correctament, i després augmenta gradualment el pes a mesura que milloren la vostra força i forma.
• Mantingueu el coll

Pes mort de cames rígides amb barra Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Pes mort de cames rígides amb barra?

Sí, els principiants certament poden fer l'exercici Barbell Stiff Legged Deadlift. Tanmateix, és molt important començar amb un pes lleuger i centrar-se en la forma correcta per evitar lesions. Aquest exercici s'adreça principalment als isquiotibials i la part baixa de l'esquena, per la qual cosa és crucial mantenir l'esquena recta i no arrodonir-la durant el moviment. Pot ser beneficiós per als principiants que primer aprenguin el moviment amb un entrenador personal o un professional de fitness amb experiència per assegurar-se que ho fan correctament.

Quines són les variacions comunes del Pes mort de cames rígides amb barra?

• Deadlift Stiff Legged d'una sola cama: aquesta versió consisteix a aixecar la barra amb una cama, cosa que pot ajudar a millorar l'equilibri i orientar cada cama individualment.
• Pes mort romanès: similar al pes mort de cames rígides, el pes mort romanès implica una lleugera flexió dels genolls i se centra més en el moviment de la frontissa del maluc.
• Sumo Stiff Legged Deadlift: en aquesta variació, adopteu una posició més àmplia, semblant a un lluitador de sumo, que s'adreça als glutis i als isquiotibials de manera diferent.
• Trap Bar Stiff Legged Deadlift: aquesta variació utilitza una barra de trampa en lloc d'una barra tradicional, que pot ser més fàcil a la part baixa de l'esquena i permet una adherència més neutral.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pes mort de cames rígides amb barra?

• El pont dels glutis és un altre exercici complementari, ja que s'adreça principalment als glutis i els isquiotibials, similar al deadlift de cames rígides de la barra, però també enganxa el nucli, promovent un millor equilibri i una postura que pot millorar l'eficàcia del pes mort.
• El pes mort romanès és un exercici relacionat que complementa el pes mort de cames rígides amb barra perquè també se centra en la cadena posterior, concretament els isquiotibials i els glutis, però implica una lleugera flexió dels genolls que pot ajudar a prevenir lesions i augmentar la flexibilitat en aquestes zones.