Push-up

• Part del Cos: Pectoral.
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Pectoralis Major Sternal Head
• Muscles Secundaris: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introducció a la Push-up

Les flexions són un exercici versàtil que enforteix el pit, les espatlles, els tríceps i els músculs centrals, cosa que el fa beneficiós per a pràcticament tothom, independentment del nivell de condició física. És un exercici ideal per a aquells que busquen millorar la força i la resistència de la part superior del cos sense necessitat de cap equip. Els individus voldrien incorporar flexions a la seva rutina, ja que es poden fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment i es poden modificar per adaptar-se a diferents nivells de forma física, el que la converteix en una opció d'entrenament pràctica i eficient.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Push-up

• Baixeu el cos fins que el pit estigui a prop del terra, mantenint l'esquena recta i els colzes a prop del cos.
• Empenyeu el cos cap amunt, estenent els braços completament però sense bloquejar els colzes, mantenint el cos en línia recta.
• Pausa un moment a la part superior de la flexió.
• Baixeu el cos de nou fins a la posició inicial, assegurant-vos que no deixeu caure el cos massa ràpidament i repetiu l'exercici.

Consells per a la Realització Push-up

• **Posició de la mà**: les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles, directament sota les espatlles. Col·locar les mans massa separades pot posar una tensió excessiva a les espatlles i als colzes, mentre que col·locar-les massa a prop pot limitar el vostre rang de moviment i l'eficàcia de l'exercici.
• **Full rang de moviment**: per treure el màxim profit de les flexions, assegureu-vos que feu servir un rang de moviment complet. Això vol dir baixar el cos fins que el pit gairebé toqui el terra, i després tornar a empènyer a la posició original. Les mitges flexions no comprometen els músculs al màxim.
• **Moviment controlat**: eviteu l'error comú d'apressar-vos amb les flexions. En comptes d'això, controleu el vostre moviment a la baixa i a la pujada

Push-up Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Push-up?

Sí, els principiants certament poden fer l'exercici de flexions. Tanmateix, és important començar lentament i utilitzar modificacions si cal per evitar lesions. Per a aquells que consideren que les flexions tradicionals són massa difícils al principi, poden començar amb flexions de paret o flexions de genolls, que són menys extenuants. A mesura que milloren la força i la resistència, poden progressar gradualment cap a les flexions tradicionals. Recordeu sempre que la forma adequada és més important que el nombre de repeticions.

Quines són les variacions comunes del Push-up?

• Diamond Push-up: aquest tipus de push-up s'adreça al tríceps i consisteix a col·locar les mans juntes sota el pit perquè els polzes i els dits índexs es toquin, formant una forma de diamant.
• Push-up de gran adherència: en aquesta variació, col·loqueu les mans més amples que l'amplada de les espatlles per centrar-vos més en els músculs del pit.
• Decline Push-up: per a aquesta flexió, col·loqueu els peus en una superfície elevada com un banc o un graó, augmentant la quantitat de pes corporal que heu d'aixecar i fent que l'exercici sigui més difícil.
• Spiderman Push-up: aquesta variació avançada de push-up implica portar el genoll al colze a cada repetició, cosa que afegeix un repte central i flexor de maluc a la flexió tradicional.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Push-up?

• Els dips són un altre exercici que complementa les flexions, ja que apunten i enforteixen els tríceps i les espatlles, músculs que s'utilitzen molt en flexions, per tant, millora el rendiment de les flexions.
• La premsa de banc és un exercici d'aixecament de peses que complementa les flexions perquè treballa els mateixos grups musculars -pit, espatlles i tríceps- però permet aixecar una càrrega més gran, millorant així la força i la resistència per a un millor rendiment de les flexions.