Push-up
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Push-up
Les flexions són un exercici complet de pes corporal que enforteix el pit, les espatlles, els tríceps i els músculs centrals. Són aptes per a persones de tots els nivells de forma física, ja que es poden modificar per augmentar o disminuir la dificultat. Els individus voldrien fer flexions per millorar la força de la part superior del cos, millorar l'estabilitat del nucli i augmentar la massa muscular sense necessitat de cap equip de gimnàs.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Push-up
- Mantingueu una línia recta del cap als talons, mantenint el nucli compromès i els malucs en línia amb la resta del cos.
- Comenceu a baixar el cos cap a terra doblegant els colzes, mantenint els colzes a prop del cos per obtenir més força.
- Continua baixant fins que el pit o la barbeta toquin el terra, o tan a prop com puguis sense comprometre la teva forma.
- Empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial, estenent completament els braços però sense bloquejar els colzes. Això completa una flexió.
Consells per a la Realització Push-up
- **Col·locació de les mans**: les mans han d'estar una mica més amples que l'amplada de les espatlles, i han d'estar alineades amb les espatlles o una mica per sota. Col·locar les mans massa endavant, massa amples o massa juntes pot fer que les espatlles s'esforcen innecessàriament i reduir l'eficàcia de l'exercici.
- **Full rang de moviment**: per treure el màxim profit de les flexions, hauríeu d'apuntar a una gamma completa de moviment. Això vol dir baixar el cos fins que el pit (o almenys la barbeta o el nas) toqui el terra i després estendre completament els braços en el camí cap amunt. Les mitges flexions on no baixeu ni baixeu cap amunt limiten
Push-up Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Push-up?
Sí, els principiants certament poden fer flexions. Tanmateix, és possible que hagin de començar amb versions modificades si troben que el push-up estàndard és massa difícil. Per exemple, poden començar amb flexions de paret o flexions de genolls, que són menys extenuants. És important centrar-se en la forma i augmentar gradualment la força. A mesura que es fan més forts, poden progressar cap a variacions més desafiants.
Quines són les variacions comunes del Push-up?
- Decline Push-up: per a aquesta versió, col·loqueu els peus en una plataforma elevada, la qual cosa augmenta la quantitat de pes corporal que heu d'aixecar i apunta més a la part superior del pit i les espatlles.
- Push-up de diamant: aquesta variació de push-up consisteix a col·locar les mans juntes sota el pit, formant una forma de diamant i s'orienta més als tríceps i als músculs interiors del pit.
- Push-up ample: en aquesta variació, col·loqueu les mans més amples que l'amplada de les espatlles, la qual cosa desplaça l'atenció als músculs del pit i redueix la càrrega del tríceps.
- Flexió pliomètrica: aquesta variació avançada de push-up implica empènyer cap amunt amb prou força per aixecar les mans del terra, la qual cosa augmenta la intensitat i treballa el vostre poder explosiu.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Push-up?
- Taulons: els taulons complementen les flexions enfortint el nucli, que és essencial per mantenir la forma i l'estabilitat adequades durant les flexions, millorant el rendiment general.
- Pull-ups: els pull-ups proporcionen un contrapès a les flexions centrant-se en els músculs de l'esquena i del bíceps, garantint així un entrenament equilibrat de la part superior del cos i evitant el sobredesenvolupament de determinats grups musculars.
Paraules Clau Relacionades per a Push-up
- Exercici de pit amb pes corporal
- Entrenament de push-up
- Exercicis d'enfortiment del pit
- Entrenament a casa per al pit
- Entrenament de push-up
- Entrenament de resistència corporal al pit
- Rutina de fitness push-up
- Entrenament de la part superior del cos
- Exercicis de pit sense equip
- Exercicis de fitness per als músculs del pit