Push-up

• Part del Cos: Pectoral.
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Pectoralis Major Sternal Head
• Muscles Secundaris: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introducció a la Push-up

Les flexions són un exercici complet de pes corporal que enforteix el pit, les espatlles, els tríceps i els músculs centrals. Són aptes per a persones de tots els nivells de forma física, ja que es poden modificar per augmentar o disminuir la dificultat. Els individus voldrien fer flexions per millorar la força de la part superior del cos, millorar l'estabilitat del nucli i augmentar la massa muscular sense necessitat de cap equip de gimnàs.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Push-up

• Mantingueu una línia recta del cap als talons, mantenint el nucli compromès i els malucs en línia amb la resta del cos.
• Comenceu a baixar el cos cap a terra doblegant els colzes, mantenint els colzes a prop del cos per obtenir més força.
• Continua baixant fins que el pit o la barbeta toquin el terra, o tan a prop com puguis sense comprometre la teva forma.
• Empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial, estenent completament els braços però sense bloquejar els colzes. Això completa una flexió.

Consells per a la Realització Push-up

• **Col·locació de les mans**: les mans han d'estar una mica més amples que l'amplada de les espatlles, i han d'estar alineades amb les espatlles o una mica per sota. Col·locar les mans massa endavant, massa amples o massa juntes pot fer que les espatlles s'esforcen innecessàriament i reduir l'eficàcia de l'exercici.
• **Full rang de moviment**: per treure el màxim profit de les flexions, hauríeu d'apuntar a una gamma completa de moviment. Això vol dir baixar el cos fins que el pit (o almenys la barbeta o el nas) toqui el terra i després estendre completament els braços en el camí cap amunt. Les mitges flexions on no baixeu ni baixeu cap amunt limiten

Push-up Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Push-up?

Sí, els principiants certament poden fer flexions. Tanmateix, és possible que hagin de començar amb versions modificades si troben que el push-up estàndard és massa difícil. Per exemple, poden començar amb flexions de paret o flexions de genolls, que són menys extenuants. És important centrar-se en la forma i augmentar gradualment la força. A mesura que es fan més forts, poden progressar cap a variacions més desafiants.

Quines són les variacions comunes del Push-up?

• Decline Push-up: per a aquesta versió, col·loqueu els peus en una plataforma elevada, la qual cosa augmenta la quantitat de pes corporal que heu d'aixecar i apunta més a la part superior del pit i les espatlles.
• Push-up de diamant: aquesta variació de push-up consisteix a col·locar les mans juntes sota el pit, formant una forma de diamant i s'orienta més als tríceps i als músculs interiors del pit.
• Push-up ample: en aquesta variació, col·loqueu les mans més amples que l'amplada de les espatlles, la qual cosa desplaça l'atenció als músculs del pit i redueix la càrrega del tríceps.
• Flexió pliomètrica: aquesta variació avançada de push-up implica empènyer cap amunt amb prou força per aixecar les mans del terra, la qual cosa augmenta la intensitat i treballa el vostre poder explosiu.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Push-up?

• Taulons: els taulons complementen les flexions enfortint el nucli, que és essencial per mantenir la forma i l'estabilitat adequades durant les flexions, millorant el rendiment general.
• Pull-ups: els pull-ups proporcionen un contrapès a les flexions centrant-se en els músculs de l'esquena i del bíceps, garantint així un entrenament equilibrat de la part superior del cos i evitant el sobredesenvolupament de determinats grups musculars.