Quadriceps
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Quadriceps
L'exercici dels quàdriceps, sovint anomenat "quadríceps", s'adreça principalment als músculs grans de la part davantera de les cuixes, ajudant-los a enfortir-los i tonificar-los. És apte per a tothom, des de principiants fins a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot ajustar segons els nivells de condició individual. Les persones poden optar per realitzar aquest exercici per millorar la força general de les cames, millorar el seu rendiment esportiu o per mantenir la mobilitat i l'equilibri en les seves activitats diàries.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Quadriceps
- Doblega lentament el genoll dret, portant el taló cap a la natges, mantenint les cuixes alineades.
- Agafa el peu dret amb la mà dreta, apropant-lo a les natges per sentir un estirament a la part davantera de la cuixa.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i, a continuació, deixeu anar lentament el peu cap a terra.
- Repetiu aquest procés amb la cama esquerra i continueu alternant el nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Quadriceps
- Forma adequada: un dels errors més comuns que cometen les persones quan treballen el quàdriceps és utilitzar una forma inadequada. Això pot provocar lesions i entrenaments menys efectius. Per exemple, quan feu squat, assegureu-vos que els genolls no passen pels dits dels peus. Mantingueu l'esquena recta i el pit cap amunt.
- Moviments controlats: eviteu precipitar-vos pels moviments. No es tracta de la rapidesa amb què pots completar l'exercici, sinó del control i la precisió amb què el realitzes. Els moviments lents i controlats t'ajudaran a enganxar el teu quàdriceps de manera més eficaç i reduir el risc de lesions.
- No exageris: és important desafiar-te a tu mateix
Quadriceps Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Quadriceps?
Absolutament, els principiants poden fer exercicis de quàdriceps. Tanmateix, haurien de començar amb exercicis senzills i anar augmentant la intensitat a mesura que millorin la seva força i resistència. Alguns exercicis de quàdriceps aptes per a principiants inclouen: 1. Squats: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Doble els genolls i baixa el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira. Mantingueu l'esquena recta i els genolls sobre els turmells. Empenyeu cap enrere fins a la posició de peu. 2. Estocada: Mantingueu-vos dret, feu un pas endavant amb un peu i baixeu el cos fins que el genoll davanter estigui en un angle de 90 graus. Empènyer cap enrere i repetir amb l'altre peu. 3. Premsa de cames: si teniu accés a un gimnàs, la màquina de premsa de cames pot ser una bona manera de treballar els vostres quads. Seieu a la màquina amb els peus a la plataforma a l'amplada dels malucs. Empenyeu la plataforma amb els peus i torneu lentament a la posició inicial. 4. Assegut a la paret: dempeus amb l'esquena contra una paret. Feu lliscar cap avall fins que
Quines són les variacions comunes del Quadriceps?
- El Vastus Lateralis és una altra variació, és la part més gran i potent del quàdriceps, situada a la part externa de la cuixa.
- El Vastus Medialis és el múscul en forma de llàgrima a la cara interna de la cuixa, una altra variació important del quàdriceps.
- El Vastus Intermedius és un múscul més profund, situat entre el Vastus Lateralis i el Vastus Medialis.
- L'Articulis Genu és tècnicament una part del grup del quàdriceps, tot i que sovint es passa per alt, és un petit múscul situat per sobre del genoll.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Quadriceps?
- Les esquat són una altra opció excel·lent, ja que enganxen els quàdriceps, alhora que treballen els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena, promovent la força i l'equilibri general de la part inferior del cos.
- Les premses de cames són beneficioses perquè s'adrecen principalment als quàdriceps, però també impliquen els isquiotibials i els glutis, cosa que ajuda a millorar la potència i l'estabilitat de la part inferior del cos.
Paraules Clau Relacionades per a Quadriceps
- Entrenament de quàdriceps de pes corporal
- Exercicis d'enfortiment de la cuixa
- Exercicis casolans per a les cuixes
- Exercicis de pes corporal per a quads
- Entrenament de quàdriceps sense equip
- Exercicis de tonificació del pes corporal de les cuixes
- Entrenament de cuixes sense gimnàs
- Exercicis de quad a casa
- Entrenament de pes corporal per a cuixes més fortes
- Enfortiment dels quàdriceps amb el pes corporal