Squat

• Part del Cos: Quàdriceps, Muscles de la cuixa
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muscles Secundaris: Adductor Magnus, Soleus

Introducció a la Squat

L'esquat és un exercici complet de la part inferior del cos que s'adreça a grups musculars clau com ara els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, alhora que implica el nucli. Aquest exercici és apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la seva intensitat escalable i variacions de forma. La incorporació d'esquat a una rutina d'entrenament pot ajudar a augmentar la força, millorar l'equilibri i la mobilitat i millorar la funció general i la forma física.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat

• Doblegueu lentament els genolls i baixeu el cos com si estiguéssiu a punt d'asseure's en una cadira, mantenint el pit dret i els genolls sobre els dits dels peus.
• Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles o gairebé paral·leles al terra, aquesta és la posició a la gatzoneta.
• Feu una pausa un moment en la posició a la gatzoneta i, a continuació, premeu els talons per tornar a pujar a la posició inicial.
• Repetiu aquest moviment per al nombre desitjat de repeticions mantenint la forma adequada.

Consells per a la Realització Squat

• **Evitar la sobreextensió del genoll:** Un error comú és estendre els genolls massa cap endavant, més enllà dels dits dels peus. Això pot exercir una pressió innecessària sobre els genolls i provocar lesions. En lloc d'això, assegureu-vos que els vostres genolls estiguin alineats amb els peus durant l'esquat.
• **Profunditat de la gatzoneta:** Apunta a una gatzoneta profunda on els teus malucs van per sota dels genolls. Tanmateix, no comprometeu la forma ni la seguretat per aconseguir-ho. Si no pots posar-te a la gatzoneta tan profundament sense perdre la forma, és millor fer una gatzoneta menys profunda.
• **Tècnica de respiració:** La teva tècnica de respiració pot influir molt en el teu rendiment. Inhaleu mentre baixeu el cos i exhaleu mentre us torneu a pujar

Squat Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Squat?

Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici de la gatzoneta. Les esquat són un moviment fonamental que pot ajudar a millorar la força i l'estabilitat del cos inferior. Tanmateix, és important que els principiants comencin amb la forma adequada per evitar lesions. Això podria incloure començar amb squat amb pes corporal abans d'afegir peses. També pot ser útil que un entrenador o un esportista més experimentat comprove el vostre formulari.

Quines són les variacions comunes del Squat?

• Sumo Squat: En aquesta variació, col·loqueu els peus més amples que l'amplada del maluc, amb els dits dels peus apuntant cap a fora, abans d'ajupir-vos.
• Jump Squat: aquesta és una versió més dinàmica on saltes explosivament a mesura que surts de la gatzoneta.
• Pistol Squat: Aquesta és una variació avançada en què realitzeu una gatzoneta en una cama amb l'altra cama estesa directament davant vostre.
• Squat frontal: en aquesta variació, manteniu una barra davant del vostre cos a l'alçada de les espatlles mentre feu una gatzoneta.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?

• Els pes morts complementen l'esquat orientant-se als músculs de la cadena posterior, com els isquiotibials i els glutis, que s'utilitzen a la gatzoneta però no com a motors principals, garantint així un desenvolupament equilibrat de la força a la part inferior del cos.
• L'aixecament de vedells pot complementar els esquat centrant-se en els músculs de la part inferior de la cama, especialment el gastrocnemi i el sòleu, que sovint es passen per alt a la gatzoneta, ajudant a millorar la força i l'estabilitat general de les cames.