Squat d'aire

• Part del Cos: Muscles de la cuixa
• Equipament: Pes corporal

Introducció a la Squat d'aire

L'Air Squat és un exercici versàtil i de cos sencer que s'adreça principalment als músculs de la part inferior del cos, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, alhora que millora la força i l'estabilitat del nucli. Aquest exercici és apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la seva escalabilitat i la necessitat de no disposar d'equipament. La gent voldria fer esquat d'aire, ja que no només milloren la força i la resistència muscular, sinó que també promouen un millor equilibri, postura i mobilitat funcional a la vida diària.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat d'aire

• Comenceu el moviment empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls com si estiguéssiu a punt d'asseure's en una cadira, mentre aixeques els braços davant teu per mantenir l'equilibri.
• Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els dits dels peus i que no els passin.
• Pausa un moment a la part inferior de la gatzoneta, mantenint el nucli compromès i el pit aixecat.
• Empènyer els talons per tornar a la posició inicial, baixant els braços cap als costats.

Consells per a la Realització Squat d'aire

• Profunditat de la gatzoneta: Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Aquesta és la posició òptima per connectar els glutis i els isquiotibials. Tanmateix, no us obligueu a fer una gatzoneta més profunda si us causa molèsties o si no podeu mantenir la forma adequada.
• Enganxa el teu nucli: mantén els abdominals i els músculs del nucli compromesos durant tot el moviment. Això no només us ajuda a mantenir l'equilibri i l'estabilitat, sinó que també protegeix la part baixa de l'esquena de la tensió. Un error comú és oblidar-se de comprometre el nucli, que pot conduir a pobres

Squat d'aire Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Squat d'aire?

Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Air Squat. És un moviment fonamental que és fantàstic per als principiants per aprendre, ja que és la base de molts altres exercicis. Tanmateix, és important aprendre la forma correcta per evitar lesions. Pot ser útil per als principiants començar amb l'ajuda d'un entrenador o d'un professional de fitness.

Quines són les variacions comunes del Squat d'aire?

• Goblet Squat: aquesta variació consisteix a mantenir un pes o kettlebell a prop del pit mentre es realitza l'esquat, afegint un component de força del cos superior.
• Pistol Squat: Aquesta és una variació d'una cama de la gatzoneta d'aire que requereix un equilibri, flexibilitat i força significatius.
• Pols d'esquat: aquesta variació implica mantenir-se en la posició "avall" de l'esquat i fer petits moviments cap amunt i cap avall, la qual cosa augmenta el temps sota tensió dels músculs.
• Sumo Squat: aquesta variació implica una postura més àmplia i els dits dels peus apuntats cap a l'exterior, que es dirigeix ​​​​a l'interior de les cuixes i els glutis més que una postura a la gatzoneta tradicional.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat d'aire?

• Els deadlifts complementen els Air Squats centrant-se en la cadena posterior, inclosos els isquiotibials i els glutis, que s'utilitzen en el moviment de la gatzoneta, però també comprometen els músculs de l'esquena, promovent la força i la postura general del cos, essencials per a una forma adequada de la gatzoneta.
• Els Box Jumps són una excel·lent addició als Air Squats, ja que incorporen moviment pliomètric, que ajuda a augmentar la potència i l'explosivitat a la part inferior del cos, millorant la fase de conducció ascendent de l'esquat.