Tauló d'extensió de cames
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Tauló d'extensió de cames
El Leg Extension Plank és un exercici dinàmic que s'orienta al nucli, els glutis i les cames, proporcionant un entrenament complet que millora la força, l'estabilitat i l'equilibri. Aquest exercici és adequat per a persones de tots els nivells de condició física, des de principiants que busquen construir una força bàsica fins a atletes que busquen intensificar els seus entrenaments bàsics. En incorporar la planxa d'extensió de cames a la seva rutina, les persones poden millorar el control corporal, la postura i el rendiment esportiu general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Tauló d'extensió de cames
- Enganxa el nucli i aixeca la cama dreta del terra, estenent-la directament darrere teu.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, mantenint el vostre cos estable i els malucs enquadrats al terra.
- Baixeu la cama dreta cap avall fins a la posició inicial.
- Repetiu aquest procés amb la cama esquerra i continueu alternant les cames per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Tauló d'extensió de cames
- Moviments controlats: quan estireu la cama, feu-ho de manera lenta i controlada. Els moviments ràpids i bruscos poden tensar els músculs i no donaran els resultats desitjats. Intenta mantenir els malucs el més quiets possible quan aixequis la cama; evitar balancejar-se de costat a costat.
- Implicació bàsica: implica el teu nucli durant tot l'exercici. Això no només ajuda a estabilitzar el cos, sinó que també garanteix que treballeu els músculs correctes. Un error comú és deixar que l'estómac s'enfonsi cap al terra, cosa que pot provocar mal d'esquena i reduir l'eficàcia de l'exercici.
- Evita l'Hiper
Tauló d'extensió de cames Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Tauló d'extensió de cames?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Leg Extension Plank, però pot ser una mica difícil, ja que requereix una bona quantitat de força i equilibri del nucli. Sempre és important començar lentament i assegurar-se una forma adequada per evitar lesions. Si se sent massa difícil, els principiants poden modificar l'exercici mantenint els genolls a terra fins que acumulin prou força per realitzar la versió completa de l'exercici. Sempre es recomana consultar amb un professional de fitness per assegurar-se que els exercicis es fan correctament.
Quines són les variacions comunes del Tauló d'extensió de cames?
- Una altra variació és el Plank with Knee to Elbow, on porteu el genoll al colze del mateix costat mantenint la posició del tauler.
- Els Plank Jacks són una variació dinàmica on saltes les cames cap a dins i cap a fora com un salt mentre aguantes un tauló.
- La planxa amb genoll oposat a colze és una altra variació, on porteu el genoll al colze oposat mentre manteniu la posició de la planxa.
- Finalment, l'Spiderman Plank és una variació desafiant on portes el genoll al mateix colze lateral, imitant l'acció d'escalar una paret.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Tauló d'extensió de cames?
- Estocadas: les estocadas també treballen els mateixos grups musculars que les planxes d'extensió de cames, però des de diferents angles, que poden ajudar a millorar l'equilibri i la coordinació, i també ajuden a la prevenció de lesions enfortint els músculs al voltant de les articulacions.
- Escaladors de muntanya: aquest exercici complementa els taulons d'extensió de cames incorporant un element cardio, que pot ajudar a augmentar la freqüència cardíaca i cremar més calories, alhora que s'orienta al nucli, els quads i els glutis, igual que els taulons d'extensió de cames.
Paraules Clau Relacionades per a Tauló d'extensió de cames
- Tauló d'extensió de cames de pes corporal
- Exercicis d'orientació a la cintura
- Entrenament de planxa d'extensió de cames
- Exercicis de pes corporal per a la cintura
- Exercicis de tonificació de la cintura
- Variacions de planxa per a la cintura
- Rutina de planxa d'extensió de cames
- Exercicis d'enfortiment de la cintura del pes corporal
- Tècnica Leg Extension Plank
- Exercicis d'aprimament de cintura amb pes corporal.