Tauló d'ós
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Tauló d'ós
El Bear Plank és un exercici dinàmic d'entrenament de força que s'orienta al nucli, les espatlles i els quàdriceps, millorant l'estabilitat i l'equilibri general del cos. Aquest exercici és ideal per a persones amb qualsevol nivell de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, per la seva intensitat modificable. Incorporar Bear Planks a la vostra rutina pot ajudar a millorar els moviments funcionals, augmentar la resistència muscular i donar suport a una millor postura.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Tauló d'ós
- Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls lleugerament, mantenint l'esquena plana i els abdominals enganxats, de manera que el vostre cos formi una forma semblant a un ós.
- Mantingueu el cap alineat amb la columna vertebral i mireu cap avall o lleugerament endavant.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, assegurant-vos que el vostre cos romangui quiet i que la vostra respiració sigui estable.
- Torneu a la posició inicial de la planxa alta i repetiu l'exercici durant el nombre o el temps desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Tauló d'ós
- Involucra el teu nucli: mantén els músculs del nucli compromesos durant tot l'exercici. Això ajudarà a estabilitzar el cos i protegir la part baixa de l'esquena. Un error comú és deixar que el ventre caigui cap a terra, cosa que pot provocar tensió a la part baixa de l'esquena i provocar lesions.
- Mantingueu els genolls a prop del terra: quan aixequeu els genolls del terra, haurien d'estar a una o dues polzades del terra, no a prop del pit. Aquest és un error comú que pot reduir l'eficàcia de l'exercici i posar una tensió innecessària a les articulacions.
- Mantingueu el coll neutral: mantingueu el coll en una posició neutral mirant cap avall
Tauló d'ós Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Tauló d'ós?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Bear Plank. No obstant això, és important començar lentament i assegurar la forma adequada per evitar lesions. Aquest exercici pot ser bastant difícil, ja que implica diversos grups musculars alhora. Pot ser útil que els principiants comencin amb una versió modificada o redueixin la durada de la presa fins que acumulin força i resistència. Com amb qualsevol exercici, si sents algun dolor, hauries d'aturar-te immediatament i consultar amb un professional de fitness o un proveïdor d'atenció mèdica.
Quines són les variacions comunes del Tauló d'ós?
- Bear Plank Genoll a Colze: En aquesta variació, porteu el genoll al colze del mateix costat mentre manteniu la posició del tauler de l'ós, la qual cosa millora el compromís oblic.
- Tap d'espatlla de tauló d'ós: aquesta variació consisteix a tocar cada espatlla alternativament mentre es troba en posició de tauler d'ós, promovent la força i l'estabilitat de la part superior del cos.
- Bear Plank Jacks: aquesta variació requereix que salteu els peus cap a dins i cap a fora mentre manteniu la posició de la planxa d'ós, afegint un element cardiovascular a l'exercici.
- Bear Plank to Push Up: en aquesta variació, passeu d'un tauler d'ós a un push-up, millorant tant la força de la part superior del cos com l'estabilitat del nucli.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Tauló d'ós?
- Els escaladors de muntanya també complementen bé els Bear Planks perquè afegeixen un element cardiovascular a l'entrenament de força, augmentant la freqüència cardíaca alhora que treballen el nucli, els braços i les cames, de manera similar al Bear Plank.
- L'exercici Bird Dog complementa el Bear Plank centrant-se en l'estabilitat i l'equilibri del nucli, similar al Bear Plank, però també s'orienta específicament als músculs de la part baixa de l'esquena i dels glutis, promovent un entrenament bàsic ben arrodonit.
Paraules Clau Relacionades per a Tauló d'ós
- Exercici Bear Plank
- Exercicis de pes corporal per a la cintura
- Entrenament Bear Plank
- Exercicis d'orientació a la cintura
- Entrenament de pes corporal Bear Plank
- Exercicis casolans per a la cintura
- Sense equip d'entrenament de cintura
- Bear Plank per reduir la cintura
- Exercicis de cintura de pes corporal
- Exercici Bear Plank per a la cintura.