Bangko Squat

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Bilogsoang sisidlan sa pag-ehersisyo.
• Pangunahing mga Kalamnan: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Bangko Squat

Ang Bench Squat usa ka ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog nga nag-una nga gipunting ang ubos nga lawas, labi na ang quadriceps, glutes, ug hamstrings. Angayan kini alang sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog, gikan sa mga nagsugod hangtod sa abante, tungod kay kini dali nga mabag-o base sa indibidwal nga kusog ug pagka-flexible. Pinaagi sa paghimo sa Bench Squats, ang mga indibidwal makapauswag sa ilang ubos nga kusog sa lawas, makapauswag sa balanse ug kalig-on, ug posibleng makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Bangko Squat

• Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas paingon sa bangko pinaagi sa pagduko sa imong mga tuhod ug pagduso sa imong bat-ang balik, nga daw molingkod ka na.
• Sa diha nga ang imong sampot makahikap sa bangko, paghunong sa makadiyot, pagsiguro nga ang imong mga tuhod anaa sa linya sa imong mga tiil ug dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
• Iduso ang imong mga tikod aron mobarug nga tul-id, ipadayon ang imong kinauyokan ug tul-id ang imong likod sa tibuok paglihok.
• Balika kini nga proseso alang sa imong gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, pagpadayon sa usa ka makanunayon ug kontrolado nga dagan.

Mga Tips sa Pagsasagawa Bangko Squat

• **Paglikay sa Kasagarang mga Sayop**: Ang usa ka kasagarang sayop dili igo nga kalalim sa squat. Tumong nga ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog. Ang laing sayop mao ang pagtugot sa imong mga tuhod nga molihok sa sulod samtang ikaw mag-squat. Kini mahimong mosangpot sa kadaot. Hinoon, siguroha nga ang imong mga tuhod nahiuyon sa imong mga tiil sa tibuok nga paglihok.
• **Gamita ang Bangko sa hustong paagi**: Ang bangko anaa aron sa pagtabang kanimo sa pagpadayon sa porma ug giladmon. Wala didto aron magpahulay sa tunga-tunga sa rep. Hikapa ang imong glutes sa bangko nga gaan ug dayon itulod. Ayaw pagpahulay sa bangko.
• **Iapil ang Imong Core**: Ipadayon ang imong kinauyokan nga moapil sa tibuok ehersisyo. Makatabang kini sa pagpadayon sa balanse

Bangko Squat Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Bangko Squat?

Oo, ang mga nagsugod mahimo gyud nga mag-ehersisyo sa Bench Squat. Kini nga ehersisyo sa tinuud usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga nagsugod tungod kay kini makatabang sa pagtukod og kusog ug kalig-on sa ubos nga lawas, labi na ang mga bitiis ug glutes. Ang bangko naghatag og usa ka giya alang sa porma ug giladmon, pagsiguro nga ang mga squats gihimo sa husto ug luwas. Bisan pa, hinungdanon alang sa mga nagsugod nga magsugod sa usa ka gaan nga gibug-aton o bisan ang gibug-aton sa ilang lawas, ug anam-anam nga motaas samtang molambo ang ilang kusog. Girekomenda usab nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyado nga indibidwal nga magdumala aron masiguro ang husto nga porma.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Bangko Squat?

• Ang Front Squat usa ka variation nga naglakip sa paghawid sa barbell sa atubangan sa imong dughan, imbes sa imong likod, samtang imong gihimo ang squat sa usa ka bangko.
• Ang Goblet Squat kay usa ka variation diin naggunit ka ug kettlebell o dumbbell sa imong dughan samtang nag squat ka sa bangko.
• Ang Bulgarian Split Squat usa ka variation diin ang usa ka tiil gisandig sa bangko sa imong luyo, nga naghagit sa imong balanse samtang nag-squat ka.
• Ang Zercher Squat kay usa ka variation diin ang barbell gigunitan sa likoanan sa imong mga siko, duol sa imong dughan, samtang ikaw nag-squat sa usa ka bangko.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Bangko Squat?

• Ang Overhead Press nagsangkap sa Bench Squat pinaagi sa pagpalig-on sa mga abaga ug sa ibabaw nga likod, nga hinungdanon alang sa pagpadayon sa usa ka lig-on, tul-id nga posisyon sa panahon sa squat motion.
• Ang mga lunges makatabang sa pagpalambo sa balanse, koordinasyon, ug unilateral nga kusog, nga ang tanan gikinahanglan alang sa paghimo sa usa ka lig-on ug luwas nga Bench Squat.