Lunge sa likod

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Bilogsoang sisidlan sa pag-ehersisyo.
• Pangunahing mga Kalamnan: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Lunge sa likod

Ang Rear Lunge usa ka daghang gamit nga ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagpunting sa daghang mga grupo sa kaunuran, lakip ang quads, glutes, ug hamstrings, nagpasiugda sa kusog, balanse, ug pagka-flexible. Angayan kini alang sa mga tawo sa tanan nga lebel sa kahimsog, gikan sa mga nagsugod hangtod sa mga advanced nga atleta, tungod kay mahimo kini usbon o pakusog aron matubag ang indibidwal nga mga panginahanglanon. Ang mga indibidwal mahimong mopili niini nga ehersisyo tungod sa pagka-epektibo niini sa pagpausbaw sa gahum sa bitiis, pagpausbaw sa kinauyokan nga kalig-on, ug pagpalambo sa mas maayo nga pag-align sa lawas.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Lunge sa likod

• Pag-atras og lakang gamit ang imong tuo nga tiil, ipaubos ang imong lawas ngadto sa lunge position. Ang imong wala nga tuhod kinahanglan nga diretso sa ibabaw sa imong wala nga buolbuol, ug ang imong tuo nga tuhod kinahanglan nga naglupadlupad sa ibabaw sa salog.
• Siguroha nga ang imong tuo nga tikod gibayaw ug ang mga tudlo sa tiil gipugos sa salog.
• Itulod ang imong wala nga tiil aron mobangon balik sa sinugdanan nga posisyon, dad-on ang imong tuo nga tiil sa unahan aron masugatan ang wala.
• Balika ang ehersisyo pinaagi sa pag-atras gamit ang imong wala nga tiil niining higayona, ug ipadayon ang pagpulipuli sa mga bitiis alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.

Mga Tips sa Pagsasagawa Lunge sa likod

• Likayi ang Pagsandig sa Paunahan: Ang kasagarang sayop mao ang pagsandig sa atubangan sa atubangan nga paa. Kini makabutang sa wala kinahanglana nga kabug-at sa imong likod ug tuhod, ug makapakunhod sa pagka-epektibo sa ehersisyo. Hinuon, tinguhaa nga huptan nga tul-id ang imong lawas ug ang imong gibug-aton nakasentro sa imong bat-ang sa tibuuk nga paglihok.
• Ayaw Pasagdi ang Imong Tuhod nga Langob: Ang laing kasagarang sayop mao ang pagtugot sa atubangang tuhod nga molungkab sa sulod. Kini mahimong mosangpot sa kadaot sa tuhod. Aron malikayan kini, siguruha nga ang imong tuhod nagsubay sa imong ikaduhang tudlo sa tiil ug dili molihok pasulod padulong sa imong kumagko sa tiil.
• Pag-apil sa Imong Core: Ang pag-apil sa imong kinauyokan makatabang sa pagpadayon

Lunge sa likod Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Lunge sa likod?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo sa Rear Lunge. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa usa ka gaan nga gibug-aton o bisan wala’y gibug-aton hangtod makuha nimo ang porma nga husto. Importante usab ang pagsiguro nga dili nimo ipalapad ang imong tuhod sa imong mga tudlo sa tiil kung maglunga aron malikayan ang kadaot. Sama sa bisan unsang bag-ong ehersisyo, girekomenda nga magsugod sa hinay-hinay ug hinayhinay nga pagtaas sa intensity samtang ang imong kusog ug paglahutay molambo.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Lunge sa likod?

• Ang Lateral Lunge kay usa ka variation diin imbis nga moatras, molakang ka sa kilid, nga nagpunting sa glutes ug sa sulod nga mga paa.
• Ang Curtsy Lunge kay usa ka rear lunge variation diin moatras ka sa diagonal, imbes nga diretso sa likod, aron i-target ang glute medius ug hip abductor.
• Ang Walking Lunge usa ka dinamikong bersyon sa likod nga lunge diin ikaw mohakbang sa unahan ngadto sa usa ka lunge ug dayon dad-on ang imong likod nga tiil sa unahan aron makasugat sa atubangan nga tiil, dayon mosaka sa usa ka lunge sa pikas tiil.
• Ang Rear Lunge nga adunay Knee Lift nagdugang og balanse nga hagit ug dugang nga core engagement pinaagi sa pagdugang og tuhod nga pagtaas sa katapusan sa lunge sa dili pa mobalik sa pagbarog.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Lunge sa likod?

• Ang mga step-up usab nagsangkap sa Rear Lunges nga maayo samtang nag-apil sila sa parehas nga mga kaunuran apan sa usa ka lahi nga pattern sa paglihok, pagdugang usa ka bertikal nga sangkap nga makapauswag sa imong balanse, koordinasyon, ug kusog sa usa ka tiil.
• Ang mga tulay sa glute mahimo usab nga makapauswag sa mga benepisyo sa Rear Lunges samtang gipunting nila ang mga glutes ug hamstrings sa lahi nga paagi, nga nagpunting nga labi sa pagpalugway sa bat-ang, nga makatabang aron mapauswag ang imong pasundayag sa lunge ug makunhuran ang peligro sa kadaot.