Pag-inat sa quadriceps
Profile ng Ehersisyo
Kaugnay na mga Ehersisyo:
Kuhanin ang aklatan ng mga ehersisyo sa iyong bulsa!
Pambungad sa Pag-inat sa quadriceps
Ang Quadriceps stretch usa ka mapuslanon nga ehersisyo nga nag-una nga nagpunting sa mga kaunuran sa atubangan nga paa, nga nagtabang sa ilang pagka-flexible ug kusog. Kini usa ka sulundon nga pag-ehersisyo alang sa mga atleta, magdadagan, o bisan kinsa nga moapil sa mga kalihokan nga adunay daghang epekto, tungod kay makatabang kini nga makunhuran ang peligro sa mga kadaot pinaagi sa pagpaayo sa pagkalastiko sa kaunuran. Ang pag-apil niini nga pag-inat sa imong rutina makapahupay sa kahugot sa kaunuran, makapauswag sa postura, ug makapauswag sa kinatibuk-ang performance sa bitiis, nga maghimo niini nga usa ka mapuslanon nga pagdugang sa bisan unsang fitness regimen.
Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Pag-inat sa quadriceps
- Ipataas ang imong wala nga tiil sa imong luyo, iduko ang tuhod, ug kupti kini sa imong wala nga kamot.
- Hinay-hinay nga ibira ang imong tiil paingon sa imong buttock, ipabilin nga tul-id ang imong mga bat-ang ug ang imong tuhod magtudlo paingon sa yuta, hangtud nga mabati nimo ang pag-inat sa atubangan sa imong paa.
- Hupti ang pag-inat sulod sa 20-30 segundos, pagginhawa og lawom ug parehas.
- Buhii ang imong tiil ug balika ang pagtuyhad sa pikas paa.
Mga Tips sa Pagsasagawa Pag-inat sa quadriceps
- Husto nga Posisyon: Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Iduko ang usa ka tuhod, dad-on ang imong tikod paingon sa imong buttock. Pagkupot sa bungbong o lingkuranan para balanse kon gikinahanglan. Sayop nga likayan: Ayaw i-arch ang imong likod o i-tilt ang imong bat-ang sa unahan sa panahon sa pag-inat. Kini makabutang sa wala kinahanglana nga kabug-at sa imong ubos nga likod.
- Gentle Stretch: Kupti ang imong buolbuol ug hinayhinay nga ibira kini paingon sa imong buttock hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa atubangan sa imong paa. Kinahanglan nimong bation ang malumo nga pagbira, dili kasakit. Komon nga sayop nga likayan: Ayaw pag-bounce o paggamit og kalit, pagkurog nga mga lihok. Mahimo kini nga hinungdan sa kadaot.
- Hupti ang Pag-inat: Hupti ang pag-inat sulod sa mga 30 segundos, dayon hinayhinay nga buhian
Pag-inat sa quadriceps Madalas Itanong
Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Pag-inat sa quadriceps?
Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa Quadriceps stretch exercise. Kini usa ka yano ug epektibo nga ehersisyo sa pag-inat sa mga kaunuran sa atubangan sa mga paa. Bisan pa, hinungdanon nga buhaton kini sa husto aron malikayan ang kadaot. Kung ikaw usa ka bag-ohan, mahimo kang adunay usa ka bungbong o lingkuranan sa duol aron makatabang kanimo sa pagbalanse. Ania ang mga batakang lakang: 1. Barug og tarong ug kupot og suporta kon gikinahanglan. 2. Iduko ang usa ka tuhod ug dad-a ang imong tikod paingon sa imong sampot. 3. Kupti ang imong buolbuol gamit ang kamot sa samang kilid (kung maabot nimo, kung dili, mahimo nimong gamiton ang strap o tualya alang sa tabang). 4. Hinayhinay nga ibira ang imong tiil paingon sa imong buttock hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa atubangan sa imong paa. Hupti nga tul-id ang imong pikas bitiis ug ang imong tuhod magtudlo sa yuta. 5. Hupti ang pag-inat sulod sa mga 30 segundos, dayon ibalhin ang mga bitiis. Hinumdomi nga tul-id ang imong lawas ug likayi ang pagduko sa hawak. Kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit, ihunong ang
Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Pag-inat sa quadriceps?
- Paghigda nga Quadriceps Stretch: Niini nga kausaban, mohigda ka sa imong kilid, gunitan ang buolbuol sa imong ibabaw nga bitiis, ug hinayhinay nga ibira kini paingon sa imong buttock, ipabilin ang imong mga tuhod.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Kini nga yoga pose naglakip sa pagduko sa usa ka bitiis sa imong atubangan nga ang pikas bitiis gipaabot sa likod, dayon pagduko sa likod nga bitiis pataas ug pag-abot sa likod aron huptan ang buolbuol, pag-inat sa quadriceps.
- Pagluhod sa Quadriceps Stretch: Dinhi, moluhod ka sa usa ka tuhod, nga ang pikas tiil patag sa salog sa imong atubangan, dayon kuhaa ang buolbuol sa nagluhod nga bitiis ug ibira kini paingon sa imong buttock.
- Prone Quadriceps Stretch: Kini nga kalainan naglakip sa paghigda nga patag sa imong tiyan, pagduko sa usa ka bitiis sa tuhod, ug
Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Pag-inat sa quadriceps?
- Ang mga squats, sama sa mga lunges, naglihok sa quadriceps, apan naglambigit usab sila sa tibuok ubos nga lawas ug kinauyokan, nga nagpauswag sa mga benepisyo sa pag-inat sa Quadriceps pinaagi sa pagpalambo sa balanse ug kalig-on.
- Ang mga leg press usa ka maayo kaayo nga komplementaryong ehersisyo, tungod kay kini espesipikong gipuntirya ang quadriceps, nga makatabang sa pagtukod sa kalig-on sa kaunuran ug paglahutay, nga makapauswag sa pagka-epektibo sa Quadriceps stretch.
Kaugnay na mga keyword para sa Pag-inat sa quadriceps
- Pag-ehersisyo sa quadriceps
- Mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas alang sa mga paa
- Mga ehersisyo sa pagpalig-on sa quadriceps
- Pag-ehersisyo sa balay alang sa quads
- Mga ehersisyo sa toning sa paa
- Timbang sa lawas nga quad stretch
- Quadriceps stretch rutina
- Mga ehersisyo sa kaunuran sa paa
- Pag-ehersisyo sa quad nga gibug-aton sa lawas
- Mga ehersisyo alang sa mas lig-on nga quads