براکیالیس Pull-up

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Brachialis, Brachioradialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo براکیالیس Pull-up

ڕاکێشانی براکیالیس ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی براکیالیس دەکاتە ئامانج، کە بەشدارە لە بەهێزتر و پێناسەکردنی قۆڵەکان. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی قۆڵیان بەرز بکەنەوە و توانای ڕاکێشانیان باشتر بکەن. تاکەکان دەیانەوێت Brachialis Pull-ups بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها لەبەر سوودەکانی بۆ دروستکردنی ماسولکە، بەڵکو بۆ ڕۆڵی لە باشترکردنی هێزی گرتن و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo براکیالیس Pull-up

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی بڕاکیالیس (کە دەکەوێتە سەر قۆڵی سەرەوە، لە نێوان دوو سەر و سێ سەر) بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، دڵنیابە لەوەی کە پشت یان شانەکانت بەکارناهێنیت بۆ یارمەتیدانی جوڵەکە.
• بۆ ساتێکی کورت شوێنەکە لە سەرەوە بگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژی ماسولکەکانت هەبێت، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina براکیالیس Pull-up

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی کۆنترۆڵکراو و جێگیر بێت. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوە نەک تەنها سەلامەتی مسۆگەر دەکات بەڵکو فشاری زیاتر دەخاتە سەر ماسولکەی براکیالیس، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەنجامێکی باشتر.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. سەرەتا بە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت لە بنی جوڵەکەدا دەست پێ بکە و خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی دووبارەکردنەوەی بەشەکی، وەک ئەمە

براکیالیس Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە براکیالیس Pull-up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Brachialis Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دادپەروەرانە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ماسولکەی براکیالی دەکاتە ئامانج کە لە ژێر دوو بڕبڕەی پشتدایە. هەمیشە گرنگە بەو ڕاهێنانانە دەست پێ بکەیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی پێویستیان بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاکێشانی نەرێنی دەستپێبکەن و وردە وردە کاربکەن بۆ ئەوەی ڕاکێشانی تەواو ئەنجام بدەن. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان پیشەگەر دەتوانێت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە براکیالیس Pull-up?

• گرتنی فراوانی براکیالی ڕاکێشان: بە دانانی دەستەکانت لەیەکتر فراوانتر لەسەر بارەکە، دەتوانیت ماسولکەی براکیالیس و ماسولکە گەورەکانی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت.
• Underhand Brachialis Pull-up: هەروەها بە chin-ups ناسراوە، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی بارەکە بە کفنەکانت کە ڕوویان لە خۆت بێت، ئەمەش بە توندیتر براکیالیس و بایسێپس دەکاتە ئامانج.
• Weighted Brachialis Pull-up: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی پشتێنەی کێش یان گرتنی دامبڵ لە نێوان پێیەکانتدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• ڕاکێشانی یەک قۆڵی براکیالیس: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ، ئەمەش توندی ڕاهێنانەکە زۆر زیاد دەکات و ماسولکەی براکیالیس بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ براکیالیس Pull-up?

• چەناگە بەرزکردنەوە: لە کاتێکدا ئەمانە بە پلەی یەکەم دوو سەر و لاتیسیموس دۆرسی دەکەنە ئامانج، بەڵام هەروەها براکیالیس وەک ماسولکەیەکی لاوەکی سەرقاڵ دەکەن، بەم شێوەیە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی براکیالیس پول-ئەپ دەکەن و یارمەتی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت دەدەن.
• ڕیزەکانی پێچەوانە: ئەم ڕاهێنانانە هەمان ماسولکەکانی ڕاکێشانی براکیالیس کاردەکەن بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت دابین دەکات و توانای ئەنجامدانی ڕاکێشانەکان باشتر دەکات.