نزیک-گرتن Curl

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: EZ باربل
• کاوٴی تایبەتی: Brachialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachioradialis

BHowanyaja bo نزیک-گرتن Curl

Close-grip Curl ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان داڕێژراوە، ڕاهێنانێکی چڕتر پێشکەش دەکات بەهۆی جێگیرکردنی تەسکی گرێپەکە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لەنێویاندا ئەو لەشجوانیانەی کە دەیانەوێت ماسولکەکانی قۆڵیان جیابکەنەوە و بەرز بکەنەوە. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی قۆڵ و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و زیادکردنی هێزی گرتن، کە دەتوانێت سوودی هەبێت لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و ڕاهێنانەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo نزیک-گرتن Curl

• ئێستا لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، هەناسە دەربهێنە و کێشەکان بکوڵێنە لەکاتێکدا دوو بڕبڕەی پشتت گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ وەستانێکی کورت دۆخی گرژکراو ڕابگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• پاشان هەناسە بدە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پرۆسەکە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.
• لەبیرت بێت کە ئەژنۆکانت لە هەموو کاتێکدا نزیک بێت لە جەستەتەوە و پشت یان شانەکانت بەکارمەهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان؛ پێویستە دوو بڕبڕەی پشتت هەموو کارەکان ئەنجام بدات.

Tîpên bo çalakîkirdina نزیک-گرتن Curl

• هەڵبژاردنی کێش: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات فۆڕمی دروست بپارێزیت بە درێژایی تەواوی کۆمەڵەکە. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و مەترسی برینداربوونت زیاد دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چەقۆکێش. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. کێشەکە بەرز بکەرەوە بۆ ژماردنی دوو، لە سەرەوە وەستان، پاشان دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ ژماردنی سێ.
• دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی پشت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت بەکاربهێنیت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە

نزیک-گرتن Curl سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە نزیک-گرتن Curl?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لوولی نزیک گرتن ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجکردنی دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا جوڵەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە نزیک-گرتن Curl?

• Incline Close-Grip Curl لەسەر بنکەی ئینکلین ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج.
• Hammer Close-Grip Curl جۆرێکە کە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر دەبنەوە، هەردوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵەکان دەگرێتەوە.
• Preacher Close-Grip Curl لەسەر کورسییەکی بانگخواز ئەنجام دەدرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ جێگیرکردنی قۆڵەکان و گرنگیدان بە ماسولکەکانی بایسێپ.
• Resistance Band Close-Grip Curl جۆرێکە کە لەبری کێشەکان باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ نزیک-گرتن Curl?

• Hammer Curls: Hammer Curls تەواوکەری Close-grip Curls بە ئامانجکردنی براکیالیس و براکیۆرادیالیس، دوو ماسولکە کە لە چرچبوونی ئەژنۆدا بەکاردەهێنرێن هەروەک لە Close-grip Curlدا، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە هێز و قەبارەی گشتی قۆڵ بەرزدەکاتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Close-grip Curl ە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سێ سەر کە دژبەری دوو سەرە، کە پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات و دەتوانێت کارایی جوڵەی لوولەی قۆڵ باشتر بکات.