دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس

پەستانی بنچی جێگرەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات لە چاو پەستانی ئاسایی بنچ. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە ماسولکەکان جێگیر دەکات، هێزی هاوسەنگ لە هەردوو لای جەستەدا بەرەوپێش دەبات، و ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات لە چاو پەستانی باربێل، ئەمەش کارایی و ئەدای ماسولکەکانی گشتی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس

• یەک دامبڵ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵت نزیکەی تەواو لە سەرووی سنگتەوە درێژ دەبێتەوە، قۆڵەکەی ترت لەسەر شانت بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵی درێژکراوە دابەزێنە بۆ خوارەوە تا شانت و لە هەمان کاتدا دامبڵەکەی تر پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە.
• بەردەوام بە لەم شێوازە گۆڕاوەدا، هەمیشە کێشێک لەسەر شانت بهێڵەرەوە لەکاتێکدا کێشەکەی تر درێژ دەکرێتەوە.
• دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت و جێگیربوون بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت و زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دامبڵێک بەرەو سنگت دابەزێنە بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو لە هەمان کاتدا قۆڵەکەی تر بە ڕاست ڕابگریت. ئەژنۆی قۆڵی جوڵاو دەبێت لە گۆشەی ٩٠ پلە لە بنی جوڵەکەدا بێت. هەناسە هەڵمژە کاتێک دامبڵەکە پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. بە قۆڵەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی وەرزشکردندا پشتت لە کورسی یەدەگەوە کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە بەرامبەر بە کورسییەکە بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دامبڵ ئەلتەرناتیڤ بنچ پرێس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس?

• پەستانی ئەرزی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە لەبری کورسی لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، مەودای جووڵە سنووردار دەکات و سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچی دابەزینی دامبڵ: ئەم وەشانەی لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتەوە.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان لە یەکتر نزیکتر، ئەمەش ڕاستەوخۆتر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچی دامبڵی تاکە قۆڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، کە ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هێزی تاکلایەنە باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ جێگرەوەی بنچ پرێس?

• تریسێپ دیپس: تریسێپ دیپس تەواوکەری پەستانی جێگرەوەی دامبڵە بە بەهێزکردنی سێ سەر، کە گروپێکی ماسولکەییە کە لە کاتی جوڵەی پەستانی بنچدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە هێزی پەستانی گشتیی تۆ باشتر دەکات.
• پاڵنەر: پاڵنەر وەرزشێکی نایابی کێشی جەستەیە کە تەواوکەری پەستانی بنچی جێگرەوەی دامبڵە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات - سنگ و شان و سێ سەر - بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، ئەمەش یارمەتیدەرە لە باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان .