لاده

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

BHowanyaja bo لاده

وەرزشی Pullover وەرزشێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و نەرمی و دۆخی جەستە. بۆ هەر کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی سەقامگیری و ڕێگریکردن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo لاده

• دامبڵێک بە هەردوو دەستت لە سەرووی سنگتەوە بگرە، پێویستە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن و کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بخەرە سەر سەرت و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگریت، تاوەکو نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوییەکە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی سنگ و لاتەکانت بکەیت.
• پاشان، سنگ و لاتەکانت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی دامبڵەکە بۆ دواوە بەسەر سنگتدا، بگەڕێتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

Tîpên bo çalakîkirdina لاده

• **گرتنی دروست:** دامبڵ یان باربێلەکە بگرە بە هەردوو دەستت و کفنەکان ڕوو لە سەرەوە بکەن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەنەوە. پێویستە گرتنەکەت پارێزراو بێت بەڵام زۆر توند نەبێت بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەکەکانت نەبێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاگرتنی کێشەکە بە گرێپێکی شل، کە دەتوانێت ببێتە هۆی دابەزینی کێشەکە یان فۆرمێکی نادروست.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** بەشێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو کێشەکەت دابەزێنە لە پشت سەرتەوە تاوەکو قۆڵەکانت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن. پاشان، سنگ و لاتەکانت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی کێشەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی کێشەکە بۆ سەرەوە و خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانجدار کارناکات.
• **هەناسەدان

لاده سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لاده?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Pullover ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت دەکاتە ئامانج. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێکی شان یان پشتت هەبوو، تکایە پێش ئەوەی هەوڵی ڕاهێنانی نوێ بدەیت، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە لاده?

• باربێل پولۆڤەر بریتییە لە بەکارهێنانی باربێل و زیاتر گرنگی بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دەدات، بەتایبەتی لات و پێکس.
• Bent-Arm Pullover جۆرێکە کە سنگ و سێ سەر دەکاتە ئامانج، جۆرێکی جیاواز لە چڕی و بەشداریکردنی ماسولکەکان پێشکەش دەکات.
• Straight-Arm Pullover وەشانێکە کە جەخت لەسەر ماسولکەکانی پێشەوەی lats و serratus دەکاتەوە، هەروەها تا ڕادەیەکی کەمتر سێ سەر و دێڵتۆیدەکان دەگرێتەوە.
• کێبڵ پولۆڤەر ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات و زۆر باشە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی لات و ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ لاده?

• ڕاهێنانی Lat Pulldown تەواوکەری Pulloverە بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی، بە تایبەتی latissimus dorsi (ماسولکەکانی پشت)، کە یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان.
• مێشوولەی دامبڵ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری پولۆڤەرە، بەو پێیەی گرنگی بە ماسولکەکانی سنگ و شانیش دەدات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.