دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major

BHowanyaja bo دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست

دامبڵ سترایت ئارم پولۆڤەر وەرزشێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و لات و سێ سەرت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستەت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی خۆیان بەرز بکەنەوە یان بەشداری ڕۆتینەکانی ڕاهێنانی هێز بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و نەرمی و سەقامگیری.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست

• قۆڵەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەسەر سنگتدا، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون بۆ ئەوەی جومگەکانت گرژ نەبن.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بە کەوانەیەکی فراوان بەرەو زەوی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە، قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگرە و کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت بپارێزە.
• کاتێک قۆڵەکانت هاوتەریب بوون لەگەڵ زەویدا، بۆ ساتێک وەستان، پاشان سنگت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی دامبڵەکان بۆ سەرەوە بە هەمان کەوانە فراوانەکە تاوەکو جارێکی دیکە لە سەرووی سنگتەوە دەبنەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: بە وریاییەوە دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و خاو دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن. پاشان بە بەکارهێنانی هەمان جووڵەی کۆنترۆڵکراو، دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: لەکاتێکدا باشە کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنیتەوە، بەڵام دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕێک دەمێننەوە. زۆر چەمانەوەی قۆڵەکانت دەتوانێت فۆکەس لە ماسولکەکانی سنگ و پشتت دوور بخاتەوە و فشاری زیاتر بخاتە سەر قۆڵ و شانەکانت.
• هەناسەدانی دروست: هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ هەر…

دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵز سترایت ئارم پولۆڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێش و دووبارەکردنەوەیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست?

• The Bent-Arm Dambbell Pullover: لەبری ئەوەی قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، ئەژنۆکانت بەم جۆرە دەچەمێنیتەوە کە دەتوانێت یارمەتی ماسولکەکانی سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ بدات بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆتر.
• دامبڵ پولۆڤەری تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• دامبڵ پولۆڤەری بنکەی مەیل: بە بەکارهێنانی بنکەی مەیل، ئەم گۆڕانکارییە دەتوانێت گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی ناوازە بکاتە ئامانج.
• پولۆڤەری دوو دامبڵ: ئەم جۆرە لەبری یەک دامبڵ دوو دامبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش تەحەدا و توانای زیاتر بۆ گەشەکردنی هێز دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵز پولۆڤەری قۆڵی ڕاست?

• مێشێکی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پولۆڤەری قۆڵی ڕاستی دامبڵە چونکە ماسولکەکانی سنگ جیا دەکاتەوە، هاوشێوەی پولۆڤەر، هەروەها شان و سێ سەری سەرشانیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• Lat Pulldown تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Dumbbells Straight Arm Pullover چونکە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی latissimus dorsi کە هەروەها لە کاتی pulloverدا سەرقاڵ دەبن، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێز و گەشەکردنی بەشی سەرەوەی جەستە.