دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Latissimus Dorsi, Teres Major

BHowanyaja bo دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر

دامبڵ لە دەوروبەری پولۆڤەر ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت و قۆڵت دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت بدات، گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش ببات و ئاستی وەرزشی گشتی زیاد بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر

• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ سەر سەرت بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی، قۆڵەکانت ڕاست بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبن.
• بەردەوام بە لە جوڵەکە تاوەکو دامبڵەکە هاوتا دەبێت لەگەڵ سەرت یان تەنها کەمێک لە خوارەوە، بەپێی مەودای جووڵە و نەرمی.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکە بۆ سەر سنگت، پاراستنی ڕاستی لە قۆڵەکانتدا.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە خاو و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر

• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە:** Dumbbell Pullover پەیوەندی بە خێراییەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە کۆنتڕۆڵەوە هەیە. دڵنیابە کە دامبڵەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دادەبەزێنیت و بەرزی دەکەیتەوە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی کێشەکە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **کێشی گونجاو هەڵبژێرە:** گرنگە کێشێک هەڵبژێریت کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات و...

دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Around Pullover بکەن، بەڵام گرنگە بە دامبڵێکی سووک دەست پێبکەن تاوەکو لەگەڵ جوڵەکە ڕادێن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و سنگ و قۆڵ دەکاتە ئامانج. زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر?

• Single Arm Dambbell Pullover: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر لایەکی جەستەت بێت.
• Incline Dumbbell Pullover: لەم گۆڕانکارییەدا ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدەیت، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت و ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• دامبڵ پولۆڤەری دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسی دابەزین، ئەمەش دەتوانێت چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات و گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان بکاتە ئامانج.
• دامبڵ پولۆڤەر لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە تێیدا بەرزکردنەوەی قاچ ئەنجام دەدەیت بە هاوبەشی لەگەڵ پولۆڤەر، هەم بەشی سەرەوەی جەستەت و هەم ناوەکیت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لە دەوری پولۆڤەر?

• دامبڵ فلای: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سنگیش دەکاتە ئامانج وەک دامبڵ ئاراوند پولۆڤەر، بەڵام زیاتر گرنگی بە بەشی دەرەوەی سنگ دەدات، ئەمەش ڕاهێنانێکی باشی گەورە بۆ تەواوی ناوچەی سنگ دابین دەکات.
• Bent-Over Dumbbell Row: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Dumbbell Around Pullover ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی پشت، کە لە کاتی پولۆڤەریشدا بەکاردەهێنرێن. ڕیزەکە یارمەتی هاوسەنگکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەی پێشەوە و دواوە دەدات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری.