بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Latissimus Dorsi

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە

بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە وەرزشێکی دینامیکییە کە ناوەکی و شان و پشت بەهێز و جێگیر دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستەیان، باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستەیان، و تەحەدای سەقامگیرییان، کە دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئەنجامدان لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە

• دڵنیابە کە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدان و جەستەت توند و ڕێک بێت نەک لە ناوەڕاستدا شل بێتەوە.
• هێواش هێواش قۆڵێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا درێژی بکەرەوە، هاوسەنگیت بپارێزە و تا دەتوانیت جەستەت بە هێمنی بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• بە قۆڵەکەی ترەوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە

• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی ملت بە سەیرکردنی زۆر بەرەو سەرەوە یان خوارەوە. چاوەکانت بەرەو زەوی بێت، وە ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا هاوتەریب بێت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی بەرزکردنەوەی قۆڵت دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵکراوە و جێگیرە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە چونکە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• هاوسەنگکردنی کێشت: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە کێشی زۆر بگۆڕیت بۆ ئەو لایەی کە بەرز نابێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و فشار. هەوڵبدە کێشت بە یەکسانی بەسەر جەستەتدا دابەش بکەیت، تەنانەت کاتێک قۆڵێک بەرز دەکرێتەوە.
• بە هێواشی دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە

بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قۆڵی پلانک ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت، چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچیان، یان دەتوانن بە تەختەیەکی ئاسایی دەست پێبکەن و وردە وردە بەرزکردنەوەی قۆڵەکان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. وەک هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە?

• بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، قۆڵێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و لە هەمان کاتدا قاچی بەرامبەر بەرز دەکەیتەوە، هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکەیت.
• بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە بە دامبڵ: ئەم جۆرە کێشانە لەخۆدەگرێت. لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەکەدایت، قۆڵێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و دامبڵێک بەدەستەوەیە، پاشان بە یەکەوە بیگۆڕە.
• بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختەی سپایدەرمان: لەم گۆڕانکارییەدا، لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵت، ئەژنۆکەت دەهێنیتە سەرەوە تا ئەژنۆت لە هەمان لا، لە سپایدەرمان دەچێت کە سەردەکەوێت بەسەر دیوارێکدا.
• بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە بە پێچان: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵێک لە زەوی و پێچانی بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ هەمان لا، پاشان بە یەکەوە لە نێوان هەردوو لادا.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە?

• تەختەی لایەنی: بە ئامانجکردنی مەیلەکان، تەختەی لایەنی تەواوکەری بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە بە دڵنیابوون لە هێزێکی هاوسەنگ لە ناوەکیدا، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کاتی بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە.
• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانەی دڵ و خوێنبەرەکان نەک تەنها لێدانی دڵ بەرز دەکاتەوە بەڵکو ناوەکی بەهێز دەکات، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە، هەروەها هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بەرەوپێش دەبات، ئەمەش وایکردووە کە تەواوکەرێکی نایاب بێت بۆ گرتنی ئیستاتیکی بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختە.