دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات

دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی و سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بە کێشی دامبڵی بەکارهێنراو. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی هێز و بارستەی ماسولکەکان، بەڵکو هاوسەنگی و جووڵە و لەشجوانی کارایی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات

• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکان، سنگت ڕاست و پشتت ڕاست ڕابگرە، وەک ئەوەی دانیشتبێتەوە لەسەر کورسییەک.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا کۆتاییەکانت دەست لە سندوقەکە یان کورسییەکە دەدەن، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرن و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک لەسەر سندوقەکە یان کورسییەکە دانیشتوویت، دامبڵەکە لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، بە درێژایی جوڵەکە دامبڵەکە لە پێش سنگتەوە بهێڵەرەوە. ئەمەش یەک دووبارەبوونەوەی دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات

• **فۆڕمی دروست:** هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە. سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت. دوور بکەوەرەوە لە گردکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. دابەزێنە تاوەکو گلوتەکانت دەست لە سندوقەکە دەدەن، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە کەوتنە خوارەوە لەسەر سندوق یان کورسی بە خێرایی. پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەن. بە هەمان شێوە بۆ وەستانەوە لە سندوقەکە دوور بکەوەرەوە. هەروەها ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **دانانی پێ:** پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە و کەمێک نووکدار بێت

دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Goblet Box Squat ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا ئایدیاڵە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ فێرکردنی فۆڕمی گونجاو بۆ چەقۆکێشان. ئەو سندوقە یان کورسییەی کە بەکاردێت دڵنیای دەدات لەوەی کەسەکە زۆر نزم نابێتەوە، ئەمەش دەتوانێت بۆ کەسانی سەرەتایی قورس بێت. هەروەها گرتنی جامەکە یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کێشەکە لە جەستە نزیک دەکاتەوە، بەمەش بەڕێوەبردنی ئاسانترە. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون. وەک هەر وەرزشێک، باشترە کەسێکی شارەزا لە لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە جوڵەکاندا یان سەرپەرشتیت بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات?

• دامبڵ پێشەوەی چەقۆ: لەم جۆرەدا لەبری ئەوەی دامبڵەکە لە ئاستی سنگدا بگرێت وەک لە کۆپەکەدا، بە هەردوو دەستت لە ژێر چەناگەتدا دەیگریت، ئەژنۆکانت ئاراستەی پێشەوە دەکەن.
• دامبڵ سومۆ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە هەڵوێستێکی فراوانتر لەخۆدەگرێت و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەیت. دامبڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست لە نێوان قاچەکانتدا دەگیرێت لەکاتی چەقۆکێشان.
• دامبڵ سپلیت سکوات: ئەمە ڕاهێنانێکی تاکە قاچە کە دامبڵەکە لە دۆخی کوپدا دەگریت، بەڵام پێیەک بۆ پێشەوە و پێیەکەی تر لە پشتتەوە، هاوشێوەی دۆخی سییەکان.
• دامبڵ ئۆڤەرهێد سکوات: لەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووەدا، تۆ دامبڵەکە بە هەردوو دەستت لە سەرەوە دەگریت لەکاتی نمایشکردندا

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکوات?

• دامبڵ دێدلیفت: ئەوان تەواوکەری دامبڵ گۆبلێ بۆکس سکواتن بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوت و بڕبڕەی پشت، کە پێویستن بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری و هێز لە جوڵەکانی سکواتکردندا.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دامبڵ گۆبلێت بۆکس سکواتە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە سەقامگیری و پشتگیری لە کاتی جوڵەی سکواتکردندا دابین دەکات، هەروەها دەتوانێت هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز بکاتەوە.