دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش

دامبڵ لاینگ پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزشکردن ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت و شان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی لەشجوانیدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی هەماهەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش

• هێواش هێواش پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، تۆپەکە بخولێنە خوارەوە تا تەنها بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت لەسەری پشوو دەدەن، جەستەت دۆخی پردێک پێکدەهێنێت و چەناگەت بەرزکراوەتەوە.
• قۆڵەکانت لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە و دامبڵەکە بە شێوەیەکی ڕاستڕەوە بە زەویەوە.
• دامبڵەکە بەسەر سەرت و ئەودیوەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵی سەرەوەت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، لەکاتی ئەنجامدانیدا هەناسە بدە.
• دامبڵەکە بکێشەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی لە سەرووی سنگتەوە، هەناسە بدە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا، بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش

• گرتنی دامبڵ: بە هەردوو دەستت دامبڵەکە بگرە، دەستەکانت لە دەوری دەستەکە بپێچە و کفنەکانت ڕوو لە سەرەوە بکەن. دامبڵەکە بە شێوەی ئەڵماسیی بە دەستەکانتەوە ڕابگیرێت. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دامبڵەکە بە گرێپێکی شل، چونکە دەتوانێت بخلیسکێت و ببێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ دابەزاندنی دامبڵەکە بەسەر سەرتدا، قۆڵەکانت کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە. کێشەکەت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان دامبڵەکە زۆر بە خێرایی، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسە بدە لەگەڵ دامبڵەکە دابەزێنیت و هەناسە دەدەیت

دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن Dumbbell Lying Pullover لەسەر تۆپی وەرزشکردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، سوودی دەبێت داوای ڕێنمایی لە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش?

• پولۆڤەری دامبڵ لەسەر کورسی تەخت: لەبری تۆپی وەرزشکردن، ئەم وەشانەی کورسییەکی تەخت بەکاردەهێنێت، کە سەکۆیەکی جێگیر دابین دەکات بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجت لەسەر جوڵەی پولۆڤەر بێت.
• دامبڵی تاکە قۆڵی پاڵکەوتنی پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزشکردن: ئەم وەشانەی تەنها یەک قۆڵ بەکاردەهێنێت لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و گرنگیدان بە ماسولکەکانی هەر قۆڵێک بە تاک بە تاک.
• پولۆڤەری پاڵکەوتنی دامبڵ لەگەڵ باندەکانی بەرگری لەسەر تۆپی وەرزش: زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت سەختییەکە زیاد بکات و گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین بکات.
• پولۆڤەری پاڵکەوتنی دامبڵ لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ لەسەر تۆپی وەرزشکردن: ئەم وەشانەی بەرزکردنەوەی قاچ لەخۆدەگرێت لە هەمان کاتدا لەگەڵ پولۆڤەرەکەدا، ئەمەش پەیوەندی ناوەکی و خوارەوەی جەستە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ درۆکردن پولۆڤەر لەسەر تۆپی وەرزش?

• پاڵنەرەکانی تۆپی سەقامگیری: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پولۆڤەری درۆکردنی دامبڵە چونکە سنگ و شان و سێ سەریش دەگرێتەوە، بەڵام بەکارهێنانی تۆپی وەرزشی بە شێوەیەکی جیاواز لەخۆدەگرێت، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی دەدات لەکاتێکدا بە هەمان شێوە کاردەکات گروپەکانی ماسولکەیی.
• دامبڵ لەسەر تۆپی وەرزشی دەفڕێت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دامبڵ لاینگ پولۆڤەرە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی سنگ و پێشەوەی شانەکان، هاوشێوەی پولۆڤەر، بەڵام بە مەودای جوڵەی جیاواز، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی بەرگەگرتن و نەرمی ماسولکەکان.