دامبڵ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ سکوات

دامبڵ سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێز و گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە گلوتس، کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەگەڵ جیاوازی کێشی دامبڵ. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستە باشتر بکەن، سەقامگیری ناوەکی بەرز بکەنەوە، و لەشجوانی کارایی ڕۆژانە بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ سکوات

• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، سنگت ڕاست و پشتت ڕاست ڕابگریت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ماوەیەکی کورت دۆخی چەقۆکێشان ڕابگرە، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ سکوات

• هەڵبژاردنی کێش: گرنگە کێشی گونجاو بۆ ئاستی لەشجوانیت هەڵبژێریت. دەستپێکردن بە کێشێک کە زۆر قورسە دەبێتە هۆی پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• قووڵی چەقۆ: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. زۆر قووڵبوونەوە دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆکانت و نەچوونە قووڵایی پێویست دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، و exh

دامبڵ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ سکوات ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەن کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها باشترە لە سەرەتادا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ سکوات?

• سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا بە هەردوو دەستت دامبڵێک دەگریت و با لەبەردەمتدا هەڵواسرابێت لە کاتێکدا پێیەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە.
• سپلیت سکوات: ئەمەش پێویستە بە هەر دەستێک دامبڵێک بگرێت و پێیەک هەنگاو بنێنە پێشەوە و پێیەکەی تر بۆ دواوە، پاشان جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی پێشەوەت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بێت.
• پەستانی چەقۆ بۆ سەرەوە: لێرەدا، تۆ دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە دەگریت لە بەرزی شان، چەقۆیەک ئەنجام دەدەیت، و پاشان کێشەکان فشار دەخەیتە سەر سەرت کاتێک وەستاویت بۆ سەرەوە.
• چەقاندنی پێشەوە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵەکان لە بەرزی شان و کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە، پاشان چەقۆکێشان بۆ خوارەوە و سنگت بەرز و پشتت ڕاست ڕابگریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری دامبڵ سکواتەکانە بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە، لەوانەش ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی سکوات بە شێوەیەکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، کە لە کاتی جوڵەی بەرەو سەرەوەی چەقۆکێشاندا سەرقاڵ دەبن؛ بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت توانای چەقۆکێشان و سەقامگیریت بەرز بکاتەوە.