دامبڵ لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ لونگ

دامبڵ سییەکان وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و گوێدرێژ. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت دامبڵ سییەکان بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، نزیکەی دوو پێ یان زیاتر لە پێی چەپەوە، جەستەت ڕاست بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی ڕاستت تا گۆشەیەکی ٩٠ پلە دروست دەکات و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان هەنگاوەکان بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان هەر قاچێکدا بۆ ماوەی سێتەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لونگ

• کێشی گونجاو هەڵبژێرە: دامبڵ بەکاربهێنە کە چالاکانە بەڵام بەڕێوەدەبرێن. ئەگەر کێشەکان زۆر قورس بن، لەوانەیە نەتوانیت فۆرمێکی دروست بپارێزیت و مەترسی برینداربوونت لەسەرە. بە پێچەوانەوە ئەگەر کێشەکان زۆر سووک بن، ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
• ڕێچکەیەکی جێگیر بهێڵەرەوە: پەلە مەکە لە جوڵەکاندا. کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەوەی سییەکان بخەیتە پێشەوە، وەستان، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم خێراییە خاو و جێگیرە دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ ئەوەی تێیدا تێپەڕیت.
• مەیل بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی سییەکاندا مەیلی بۆ پێشەوە. ئەمە

دامبڵ لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لونگ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت کە سەرەتا بەبێ کێش مەشقی جوڵەی سییەکان بکەیت بۆ ئەوەی ئاسوودە بیت لەگەڵ جوڵەکە. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لونگ?

• دامبڵی پێچەوانە: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە پێشەوە، هەنگاو دەنێیتە دواوە بۆ ناو سییەکان، دامبڵەکان لە لاکانتەوە دەگریت.
• سییەکانی دامبڵی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ لایەک بۆ ناو سییەکان، نەک بۆ پێشەوە، لەکاتێکدا دامبڵەکان دەگریت.
• دامبڵ لونج لەگەڵ بیسێپ کرڵ: لەم جۆرەدا، تۆ بایسێپ کرڵ لە بنی سییەکان ئەنجام دەدەیت.
• Overhead Dumbbell Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی یەک دامبڵ لە سەرەوە لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لونگ?

• هەنگاوەکانی سەرەوە وەکو دامبڵ سییەکانی بە پلەی یەکەم چوار سەر کاردەکات، بەڵام گوێدرێژ و چەقاندنی شانیش دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• Deadlifts تەواوکەری Dumbbell Lunges بە ئامانجکردنی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، بەڵام هەروەها کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکات، هێز و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.