دامبێل زۆتمان کرڵ

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis

BHowanyaja bo دامبێل زۆتمان کرڵ

دامبڵ زۆتمان کرل ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە هەردوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج، گەشەکردنی گشتگیری سەرەوەی قۆڵ دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە گشتگیرە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بە ئامانجی بەرزکردنەوەی هێزی قۆڵیان و پێناسەی ماسولکەکانیان. هێنانە ناوەوەی Dambbell Zottman Curl لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت بەهێزی گرتنەکەت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بکات، قەبارەی قۆڵت بەرز بکاتەوە، و بەشداربێت لە باشترکردنی ئەنجامدان لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبێل زۆتمان کرڵ

• بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە، هەناسە دەربهێنە و کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو سەرت گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ ساتێکی کورت دۆخی گرژبووەکە بگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• ئێستا لەبری ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، مەچەکەکانت بسووڕێنە تاوەکو کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت. هەناسە دەربهێنە و بە هێواشی دەست بکە بە هێنانەوەی دامبڵەکان بۆ خوارەوە بە بەکارهێنانی جووڵەیەکی نیمچە بازنەیی.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی کێشەکان بۆ ژماردنی سێ تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی کشێن. لە کاتی هەناسەدانتدا مەچەکەکانت بسووڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ بڕی دیاریکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبێل زۆتمان کرڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. زۆر گرنگە وەرزشەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• گرتنی دروست: دامبڵەکان بە گرێپێکی توند بەڵام زۆر توند نەبێت. پێویستە کفنەکانت لە سەرەتای ڕاهێنانەکەدا ڕوویان لە سەرەوە بێت و لە سەرەوەی لوولەکەدا بسووڕێنەوە بۆ ئەوەی ڕوو لە خوارەوە بکەن. نەسوڕانەوەی مەچەکەکان یان ڕاگرتنی قورساییەکان بە توندی دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. دەست پێ بکە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و کێشەکان تا...

دامبێل زۆتمان کرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبێل زۆتمان کرڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Zottman Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە دەتوانن فۆڕمی دروست بپارێزن و ڕێگری لە پێکان بکەن. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە تەرخان بکەن و لەوانەیە بیانەوێت لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان هاوبەشێکی ڕاهێنان بە ئەزموون سەرپەرشتی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبێل زۆتمان کرڵ?

• Seated Zottman Curl: ئەم وەشانەی لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان بە کەمکردنەوەی توانای بەکارهێنانی زەبری.
• Hammer Zottman Curl: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن) بە درێژایی تەواوی جوڵەکە، ئەمەش جەخت لەسەر ماسولکەکانی براکیالیس و براکیۆرادیالیس دەکاتەوە.
• بانگخواز زۆتمان کرل: ئەم وەشانەی لەسەر کورسی بانگخواز ئەنجام دەدرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ زیاتر جیاکردنەوەی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان بە جێگیرکردنی بەشی سەرەوەی قۆڵەکان.
• Concentration Zottman Curl: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن ئەنجام دەدرێت و ئەژنۆت لەسەر ناوەوەی ڕانت بێت، ئەمەش ئاستێکی بەرزی دابڕانی بایسێپت بۆ دابین دەکات و بەکارهێنانی ماسولکە لاوەکییەکان سنووردار دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبێل زۆتمان کرڵ?

• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا لوولەکانی زۆتمان دوو سەر و پێشەوەی قۆڵ کاردەکەن، نوقمبوونی سێ سەر گروپی ماسولکەی بەرامبەر دەکاتە ئامانج - سێ سەر. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگ و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• Reverse Barbell Curls: ئەم ڕاهێنانە هاوشێوەی Zottman curl هەردوو ماسولکەکانی دوو بڕبڕە و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج بەڵام لەبری دامبڵ باربێل بەکاردەهێنێت، جۆرێکی جیاواز لە بەرگری دابین دەکات و باشترکردنی هێزی گرتن بەرەوپێش دەبات.